≡× MENY

• Bra att veta
• Muskler
• Övningar
• Näring
• Låt oss gå ner i vikt tillsammans

Om vikten av fysisk förberedelse för fjällvandring. Hur man förbereder sig för att åka till bergen

De oregerliga bergstopparna har länge lockat klättrare över hela världen. Med tanke på bergsklättringens popularitet har speciella träningsprogram utvecklats. Uppsättningar av övningar förbättrar den fysiska konditionen, och särskilt uthålligheten för framgångsrik upp- och nedstigning.

Att träna för bergsklättring är av intresse, först och främst för dem som planerar att göra det för första gången. Naturligtvis finns det mycket information på Internet (grafer, texter och formler) om hur du förbereder din kropp ordentligt för en bergsklättring. Men oftare än inte är sådan information inte lämplig för dem som aldrig har gjort detta tidigare.

Tipsen som beskrivs i artikeln är lämpliga för att klättra till höjder på upp till 6 tusen meter (Mont Blanc, Kazbek och Elbrus). För dem som har satt ett mål på mer än 6 tusen meter kommer detta råd inte att fungera.

Generella principer

Det är bäst att börja träna sex månader innan klättringen, eller åtminstone flera månader i förväg. 30 dagar innan klättringens början kommer kroppen inte att ha tid att förbereda sig och återhämta sig. Faktum är att ett par veckor innan bestigningen behöver du ge din kropp en chans att vila. Samtidigt ska vilan inte vara helt passiv.

Det rekommenderas att springa flera gånger på ett avstånd på högst 2 km under den första viloveckan. Du kan också göra pull-ups på den horisontella stången (gör 50% av den vanliga normen). Under den andra veckan bör du ta en paus från fysisk aktivitet.

Funktioner av träning

Tyngdpunkten i träningen bör ligga på att öka uthålligheten. Kroppen måste lära sig att stå emot långvarig stress. Löpning är bra för detta ändamål. Det är värt att notera att tre månaders löpning är mer effektivt än tre månader i gymmet. Du måste försöka springa så länge som möjligt och börja så tidigt som möjligt. Löpning ska vara speciellt; och du kan inte begränsa dig till bara denna sport.

Det händer att en person har tränat i ett år, men inte kan ta sig till toppen. Detta beror ofta på kroppens reaktion på otillräcklig syre. En regelbunden och korrekt träningsregim minskar dock risken för sådan acklimatisering.

En annan nyans är att springa för att inte trötta ut kroppen. Om din träning är svag är det bättre att springa i långsam takt tre gånger i veckan än snabbt och två gånger i veckan.

Det är bäst att börja med en långsam löpning på 2 km. Med tiden behöver avståndet och tiden ökas.

Andra delar av kroppen bör inte heller lämnas sysslolösa, speciellt ryggen. En horisontell bar eller gym är idealiskt för detta. Men löpning bör fortfarande vara en prioritet.

Ett annat viktigt råd är att inte koppla dina träningspass till specifika dagar i veckan. Det är bäst att fokusera på ditt eget välmående.

Typer av träning

Springer uppför trappan

Du måste springa upp och ner för varje steg. Till att börja med kan du göra 3 lopp uppför trappan i en nio våningar hög byggnad. Sedan kan du justera antalet körningar. Detta är ett utmärkt alternativ för dem som förbereder sig för klättring. Att springa uppför trappor är särskilt bra för att öka uthålligheten när man går ner för ett berg.

Erfarenheten visar att för vissa människor är nedstigningen svårare än uppstigningen. Därför är det viktigt att förbereda dina muskler för långvarig träning.

En gång fann en klättrare som sprang en sträcka på 120 km inte kraften att ta sig ner från Elbrus, så specialtransport tillkallades för honom. Hans guide gjorde lugnt nedstigningen.

Löpning med intervaller

Under 200 - 250 meter behöver du springa i nästan full fart, och sedan de kommande 400 meterna ska du springa i långsamt tempo. Det totala avståndet bör inte vara mer än 3 kilometer.

Går med utfall

Du måste ta stora steg framåt. Du kan börja med 20 repetitioner, gradvis öka antalet övningar. Det rekommenderas att använda hantlar eller skivstång.

Pistol knäböj

Denna övning skiljer sig från vanliga knäböj genom att du behöver sitta på ett ben. Denna övning var obligatorisk när man förberedde professionella expeditioner. Deltagarna var tvungna att sitta på huk på ett ben minst 30 gånger.

Klassiska knäböj

Övningarna är bra för att träna dina ben, som kommer att bära huvudbelastningen när du klättrar i berg. Som viktningsmedel kan du använda hantlar, en skivstång eller utföra knäböj på en speciell maskin.

Alla dessa övningar ger påtagliga resultat. Det viktigaste är att inte glömma att varva dem med löpning. Du behöver inte göra dem alla. Du kan bara utföra ett fåtal av dem som du gillade mest.

Det är viktigt att övervaka din puls under förberedelserna. Om du överdriver med träning kommer din kropp att ta skada.

Det är lätt att kontrollera om det finns för hög belastning. Du måste mäta din puls efter träning. Om pulsen inte sjunker under 120 inom fem minuter måste du minska träningens intensitet eller byta ut den.

Under en stigning sticker övertränade klättrare ut från resten. Deras puls är förhöjd och återhämtningen tar lång tid.

Om du inte har någon erfarenhet av träning för bergsklättring, börja springa 2 gånger i veckan på ett avstånd av 2 - 3 kilometer. När kroppen vänjer sig vid belastningen kan löptiden ökas.

Varianter av löpträning bör läggas till gradvis, med början en gång i veckan.

Glöm inte att träna andra delar av din kropp på den horisontella stången eller i gymmet.

Om du någon gång känner att du inte har någon styrka eller lust att träna, gör "lata" övningar (färre gånger).

Full fysisk beredskap för klättringen

- jogga snabbt eller långsamt i 8 km eller 60 minuter i tid;

7 pull-ups på den horisontella stången för män och 1 gång för kvinnor;

Pistol knäböj 3 gånger;

20 armhävningar;

Jogga uppför trappan i en nio våningar hög byggnad 3 gånger;

50 knäböj på två ben.

Genomsnittlig beredskap för att bestiga berg

- jogga snabbt eller långsamt i 5 km eller 30 minuter i tid;

4 pull-ups på den horisontella stången för män och 2 gånger för kvinnor med stöd för ett ben;

Pistolknäböj 1 gång;

15 armhävningar;

Jogga uppför trappan i en femvåningsbyggnad 2 gånger;

40 knäböj på två ben.

Otillräcklig fysisk träning

- jogga snabbt eller långsamt högst tre km;

2 pull-ups på den horisontella stången för män och 1 gång för kvinnor med stöd för ett ben;

Kan inte göra pistol squats;

Kan inte göra armhävningar på golvet mer än tio gånger;

Det är svårt att springa uppför trappan i en nio våningar hög byggnad åt båda hållen mer än en gång;

30 knäböj eller mindre på två ben.

Att klättra i berg är ett viktigt och avgörande ögonblick i varje klättrares liv. Det är nödvändigt att objektivt förstå vikten av förberedelser och bedöma riskerna om det är otillräckligt.

Börja förbereda dig i förväg, så kommer du definitivt att lyckas! Om du redan har erfarenhet av klättring, dela med dig av hur du förbereder dig för en sådan vandring.

Till att börja med två teser (de bör helt enkelt accepteras som ett axiom):

1. Det har länge bevisats experimentellt att människokroppens reaktion på höjd är mycket individuell. Vissa människor tål höjder sämre, andra bättre. Vissa människor lyckas klättra till 5000 eller till och med högre utan några synliga svårigheter med minimal acklimatisering (eller till och med utan det alls), medan andra mår dåligt på 3000 meter, och inte högre.

2. Samma experimentella metod har fastställt att en persons tolerans mot höjder beror väldigt lite på hans atletiska form och konditionsgrad. Detta är mer en fråga om fysiologi. Vissa människor har det, andra inte. Det händer att på samma uppstigning klättrar helt oatletiska, ömtåliga tjejer framgångsrikt, och friska, starka män bryter innan de når den, även om de i botten pruttade som älgar.

Men folk gillar verkligen att dra slutsatser som är bekväma för dem själva från vad som helst. Och så kanske det var här den sorgliga missuppfattningen började komma till användning: eftersom det är omöjligt att träna kroppen för höjder, så är det ingen idé att träna alls. Och detta är fel.

Ja, du kommer inte att förbättra din individuella höjdtolerans mycket med träning (även om långvarig aerob träning på slätten till viss del vänjer kroppen vid att arbeta under förhållanden med syrebrist, trots de olika mekanismerna för hypoxi). Men regelbunden aerob träning leder till ett antal andra positiva resultat, varav de viktigaste i vårt fall:
- förbättring av den allmänna hälsan (med förbehåll för rimliga och gradvisa träningsbelastningar, naturligtvis) och, som ett resultat, öka kroppens kraftreserv;
- stärka immunförsvaret (ja, denna underbara egenskap hos kroppen uppnås inte genom att konsumera immunstimulerande medel, utan genom mycket enklare saker: hälsosam fysisk aktivitet, hälsosam sömn, att vara i frisk luft, härdning, rätt näring, etc.);
- öka styrka och uthållighet;
- utveckling av en så viktig egenskap som förmågan att uthärda (inklusive uthållig smärta, uthålligt arbete "på gränsen").

Alla dessa ovan nämnda egenskaper hos kroppen kan tjäna dig väl. Låt oss överväga två situationer (som uppstår ganska ofta).

1. Antag att två personer med ungefär samma individuella tolerans för höjder (och båda utan bergserfarenhet) ger sig ut på en enkel fjällväg som går på relativt låg höjd (3000 - 4000 meter i genomsnitt, med en maxhöjd på högst 4500 m). Endast en person är en vältränad idrottare, och den andra har de senaste åren varit begränsad till att gå från bilen till kontoret. Och så i bergen visar det sig att de båda inte tål höjder särskilt bra. Vid 3000 - 3500 har båda huvudvärk, sömnproblem, tung andning med andnöd, "blyben" och andra symtom. Så, med en hög grad av sannolikhet, kommer idrottaren fortfarande att kunna slutföra rutten, eftersom hans kropp lägger mindre muskelansträngning på samma fysiska arbete och som ett resultat behåller han mer styrka för att motverka ogynnsamma höjdfaktorer. Och även för att han vet hur man håller ut, har han högre viljestarka egenskaper. Och den andra personen, med samma höga grad av sannolikhet, kommer inte att slutföra rutten, eftersom... ytterligare 1000 meter upp kommer att bli en outhärdlig belastning för honom under förhållanden med progressiv bergssjuka. Hans kropp kommer helt enkelt att bli slapp och vägra slåss. Han glömde hur man kämpar.
Sådana modeller fungerar på låga höjder, när den maximala höjden på rutten inte är mycket (inte mer än 1000 meter) högre än den höjd där en person börjar känna sig konsekvent obekväm. Förutsatt att personen befinner sig på denna maximala höjd under en kort stund (med andra ord "gick upp och ner"). Låt oss kalla det "ett snabbt pass".

2. Nu är situationen en annan. Återigen två personer med ungefär samma höjdtolerans, men den här gången tål båda höjden ganska bra. Även när man klättrar till 5000 känns inga problem. Men rutten i det här fallet är komplex och lång, och under två veckor arbetar gruppen i genomsnitt på höjder av 5000 - 6000 meter, bara en gång nedför en dag på 4000 m. Och här, återigen, är skillnaden i fysisk träning. En tränade regelbundet hela året, och den andra, milt sagt, pressade sig själv och förlitade sig på erfarenhet och allmän hälsa. Så det finns en stor sannolikhet att en mindre utbildad person i det här fallet inte kommer att klara av belastningarna. Det finns en sådan sak som "höjdtrötthet". Det dyker upp under långvarig vistelse på höga höjder och tenderar att ackumuleras längs rutten. Även här är mycket individuellt: för vissa är det kritiskt att stanna över 3000 under lång tid, för andra - över 4000, men över 5000 meter kanske det är kontraindicerat för absolut alla att stanna länge. Enkelt uttryckt har alla sin egen höjdzon, där kroppen inte längre vilar, utan börjar arbeta hårt. Hög höjd i sig tar bort en persons styrka, även i vila. Och bara varaktigheten av perioden för att vara i en sådan zon, enligt min mening, beror mycket på graden av träning hos en person, på hans "säkerhetsmarginal", särskilt om att vara i en höghöjdszon är förknippad med ökad fysisk aktivitet (hur skulle det vara utan detta?). En otränad person kan "tömma" på bara tre dagar, men en tränad person kan hålla ut en hel månad. Ja, även om vi går bort från begreppet "trötthet på hög höjd" och helt enkelt tar "trötthet", så kommer nog alla att hålla med om att det också samlas på långa vandringar, och här beror allt helt på träning. Därför, i förberedelserna för långa (mer än två veckor) vandringar, och särskilt för långa höghöjdsvandringar, bör ökad uppmärksamhet ägnas frågor om fysisk kondition.

Det är därför jag för alla mina höghöjdsrutter, när jag väljer deltagare, alltid ställer två krav samtidigt:
1. positiv upplevelse på hög höjd (för att utesluta individuell intolerans mot höjder)
2. god fysisk form (för att vara säker på att en person har tillräckligt med "säkerhetsmarginal" för hela rutten)

Frågan om hur man tränar är för omfattande (även om den å andra sidan är ganska enkel: huvudsaken är att börja). Låt mig bara säga att långvarig (minst en halvtimme) aerob träning är idealisk här. Det här är löpning, skidåkning, cykling, simning. Jag är själv benägen att tro att de närmaste muskel- och ledligamentbelastningarna för fjällturism tillhandahålls av löpning. Men löpning är kontraindicerat för vissa personer på grund av problem med leder, speciellt vid felaktig löpteknik. Det är bäst att lära sig rätt löpteknik med en professionell tränare, då blir belastningen på lederna minimal. Om du förbereder dig för långa höghöjdsvandringar bör träningsloppen vara från 10 till 20 km, minst 3 gånger i veckan (och bättre om 4-5 gånger). Till exempel, när jag valde ut deltagare för att bestiga Dampus (det var en vandring som varade cirka 20 promenaddagar, med höjder upp till 6000 m), satte jag en standard - att springa 20 km på 1 timme och 50 minuter.

För seriösa sportresor räcker det inte med enbart aerob träning, utan styrketräning måste också utföras, som "pumpar upp" musklerna i rygg och axlar. För det första kommer det att göra ditt liv under ryggsäcken enklare. För det andra får du tillräcklig muskelmassa. Förresten, om muskelmassa. Brist på vikt kan också vara en allvarlig orsak till "sammanbrott" för en deltagare under en lång sportvandring. På de flesta nepalesiska vandringar är detta inte relevant, eftersom... det finns möjlighet att äta vad du vill i loger längs vägen (infrastrukturen på rutterna dit är mycket utvecklad). Och på en sportresa måste du bära all mat på dig själv, möjligheterna att "tanka" är extremt sällsynta eller obefintliga. Följaktligen är mattillgången begränsad, och kroppen får i sig färre kalorier under vandringen än vad den behöver. Efter två veckor på en vandring blir hungerkänslan vanligtvis en oskiljaktig följeslagare, alla blir hungriga. Och efter tre veckor når detta fenomen en kvalitativt ny nivå, vissa kanske till och med drömmer om mat :) Men det finns inte tillräckligt med mat. Under tiden har din kropp länge börjat konsumera "själv". Först används fettvävnad, sedan kommer det till muskelmassa. Och här är talesättet "medan den tjocke torkar, dör den smala" till 100 procent. Jag kräver inte övervikt, gud förbjude, men brist på muskelmassa kan bli kritisk. Jag själv, med en längd på 184, väger i snitt 68 - 72 kg. Och på vandringar i mer än 3 veckor, slutar jag med att ha det svårt, speciellt om livsmedelsbutiken är snäv. För mig är det redan ganska mycket att gå ner 8-10 kg i vikt, kroppen försvagas kraftigt med sådana förluster. Tänk vad jobbigt det är för människor som väger ännu mindre (i förhållande till sin längd). Därför, innan svåra långa vandringar, "pumpar jag upp" målmedvetet för att gå upp i vikt till minst 72-73 kg (jag kan helt enkelt inte göra mer på grund av min fysiologi och konstitutions egenheter). Men dessa reserver räcker redan.

Du ska inte heller ryckas med att bygga muskelmassa. Övning visar att stora människor (inte tjocka människor, utan mäktiga, stora killar) i de flesta fall har det svårare i bergen än "asteniker". Det finns olika teoretiska motiveringar för detta (inklusive att mer muskelvolym kräver mer syre) - jag vet inte, jag är inte stark i teorin här, men livsobservationer uppmuntrar mig att hålla med om denna tes. Även om jag naturligtvis har stött på slående undantag från denna allmänna trend.

Så ju svårare vandringen är, desto mindre utrymme finns för naturlig lathet och desto mer måste du jobba på dig själv.

I kommentarerna till min rapport nämndes A. Lebedevs artikel om acklimatisering i bergen: http://www.risk.ru/blog/9311 - där, i motsats till mina fragmentariska överväganden, är allt väldigt detaljerat och metodiskt upplagt. i förhållande till förberedelserna inför fjällsäsongen, och i synnerhet, rekommendationer för att organisera effektiv acklimatisering i bergen presenteras utmärkt. Jag vet inget bättre om den här frågan än den här artikeln. Jag rekommenderar starkt att läsa den (författaren är en mångfaldig förkämpe för Ryssland i bergsturism och är känd för unika höghöjdsvandringar). Jag försökte ytterligare lyfta fram vissa punkter som, som det tycktes mig, inte tydligt betonades i den nämnda artikeln.

Styrka och hälsa till dig :)

Berg har länge lockat människor med sin skönhet, fantastiska atmosfär och luften som fyller andan. Men inte alla bestämmer sig för att klättra i bergen på grund av sin fysiska oförberedelse och rädsla. Efter bara några tiotals meter tillryggalagda kan en person stanna på grund av trötthet eller brist på luft. Bergen gillar inte de svaga, och kräver en del förberedelser.

Köpet av lämplig utrustning kan skjutas upp till det allra sista steget, eftersom närvaron av en kostym och speciella skor eller en ryggsäck inte betyder att du är redo att erövra bergstoppar.

Träna uthållighet

Det första du behöver börja med är att öka din uthållighet. När allt kommer omkring, för att inte stanna var tionde minut när du vandrar och inte kasta ryggsäcken på en kollega, måste du öva bra. Experter tror att den mest effektiva metoden för att utveckla uthållighet är cykling eller långdistanslöpning. Det räcker med att komma ihåg idrottslektioner i skolan, när du sprang längdåkning i 5, 10 km, och hur du för varje ny kilometer fick nya andetag. Simning eller skidåkning kan också vara ett utmärkt alternativ, men lyftvikter och boxning är inte helt lämpliga för sådana ändamål. I det här fallet är längden på benen och muskelvolymen inte det viktigaste, eftersom kroppen inte vänjer sig vid att tåla tunga belastningar länge. Ofta ger en utåt stark man upp snabbare på en vandring än en skör kvinna.

Varje träningspass bör baseras på att tillryggalägga en lång sträcka med samma hastighet: endast små avvikelser är tillåtna. Det är bättre att börja din första löptur med 2 km och lägga till mer distans varje dag. 2-3 träningspass i veckan räcker för att fysiskt förbereda dig inför vandringen som anordnas av http://nunataka.ru.

Det är också en bra idé att imitera bergsklättring hemma. Den vanligaste trappan i en flervåningsbyggnad gör ett utmärkt jobb för detta ändamål. Du kan gå eller springa i trappan. Bor du till exempel på våning 12, sluta använda hissen ett tag och ta trappan varje gång. Att klättra i trappor, som vanliga knäböj, stärker mycket väl benmusklerna, som efter sådan träning praktiskt taget inte kommer att skada under vandringen.

Återställer balansen till det normala

När du vandrar i bergen måste du ofta korsa en flod på en stock eller hoppa över en bäck. Och för att inte halka är det väldigt viktigt att hålla en bra balans. En enkel och lättillgänglig övning är att gå längs en trottoarkant eller stock. All träning ska ske utan stark fanatism och med glädje. Fysisk kondition är ett valfritt men viktigt föremål som kommer att göra vandringen bekvämare och mindre svår.

Psykologisk förberedelse

När du går till bergen måste du tydligt förstå att du inte ska på ett diskotek eller en utflykt, utan på en vandring, vilket kommer att vara lite svårt: solen kommer inte alltid att skina, och regnet kan falla och molnen kommer att tjockna, och vinden kommer att blåsa, och det blir ingen asfalterad väg heller. Du måste övervinna alla hinder med en lugn själ: rädsla, kyla, fukt för att nå toppen.

Nedan finns listor över produkter som deltagare i resor till Elbrus och Kazbek från 2 till 5 stjärnor bör ha. Det finns 3 listor - för 10, 11-12 och 13-14 dagar (välj den du behöver i rullgardinsmenyn), samt deras alternativ med och utan kött.

Vi använder frystorkade produkter som är lätta i vikt, men som ett resultat av matlagning blir de till kompletta måltider:

Du kan köpa detta paket med produkter från oss eller montera det och förbereda det själv. Även om detta är arbetskrävande, är det inte svårt och fullt möjligt. Det bör dock noteras att priset för ett självmonterat paket blir ungefär detsamma som vid köp av ett färdigt paket hos oss.

Hög kvalitet.

Listan över produkter är sammanställd på ett sådant sätt att mat på en vandring är tillräckligt kaloririk, proteinrik, varierad och god. Det sistnämnda är särskilt viktigt, eftersom det i bergen vanligtvis inte är viktigt att äta på grund av syrebrist.

För vegetarianer.

Vi respekterar och stöttar dem som inte äter kött i princip. Kött ingår inte i frystorkade blandningar och förpackas separat. Således har vi möjlighet att laga mat på språng även för vegetarianer. Om du inte äter kött, vänligen meddela oss så förbereder vi ett vegetariskt paket åt dig. Köttet i den kommer att ersättas med nötter.

Hur lagar man sådan mat?

Att laga mat med denna påse är väldigt enkelt. Det räcker med att koka vatten, lägga till ett visst antal sublimerade portioner i det och koka en stund. Detta tar från 5 till 30 minuter beroende på vilken höjd du befinner dig på (ju högre, desto längre).

Vem lagar mat på en vandring?

Maten lagas av vakthavande bland deltagarna, som brukligt är vid en vanlig fjällvandring. De är i tjänst i par. Under en resa brukar varje deltagare ha 1-2 pass. Om vakterna i tjänst inte förstår något hjälper guiderna dem med detta.

Inköpslista

• Paket med kött i 11-12 dagar, gram Paket med kött i 10 dagar, gram Paket utan kött i 11-12 dagar, gram Paket utan kött i 10 dagar, gram Paket med kött för 13-14 dagar, gram Paket utan kött för 13-14 dagar, gram

Havregrynsgröt Hercules	100
Quinoa	100
	200
Smält smör	200
	280
Tomatostsås (sub.)	50
Pasta (pasta)	70
Svampsoppa (subl.)	70
Bovete	400
Rassolnik (subl.)	140
Borsjtj (subl.)	210
	200
Indisk curry (sub.)	210
Nypon och hagtorn	400
Torkade aprikoser	120
Torkat päron	100
Kozinaki	220
	360
Rökt korv	200
parmesanost	200
Bröd	200
Snickers barer	400
bipollen	50
Nötkött (sub.)	200
Socker	670
Leaf te	100
Kakao Nesquik	50
	200
Förpackningens vikt, g.	5700
Paketpris, gnugga.	11800

Havregrynsgröt Hercules	100
Quinoa	50
Nötsmör (från en blandning av olika nötter)	150
Smält smör	140
Potatismos med grönsaker (sub.)	210
Tomatostsås (sub.)	100
Pasta (pasta)	140
Svampsoppa (subl.)	140
Bovete	400
Rassolnik (subl.)	140
Borsjtj (subl.)	210
Thai Wok med svamp och grönsaker (sub.)	100
Indisk curry (sub.)	140
Nypon och hagtorn	320
Torkade aprikoser	100
Torkat päron	80
Kozinaki	180
Power Pro Proteinbars	240
Rökt korv	100
parmesanost	100
Bröd	100
Snickers barer	300
bipollen	40
Nötkött (sub.)	170
Socker	535
Leaf te	100
Kakao Nesquik	40
Blandning av torkade grönsaker, örter och kryddor	200
Förpackningens vikt, g.	4625
Paketpris, gnugga.	9400

Havregrynsgröt Hercules	100
Quinoa	100
Nötsmör (från en blandning av olika nötter)	200
Smält smör	200
Potatismos med grönsaker (sub.)	280
Tomatostsås (sub.)	50
Pasta (pasta)	70
Svampsoppa (subl.)	70
Bovete	400
Rassolnik (subl.)	140
Borsjtj (subl.)	210
Thai Wok med svamp och grönsaker (sub.)	200
Indisk curry (sub.)	210
Nypon och hagtorn	400
Torkade aprikoser	120
Torkat päron	100
Kozinaki	220
Power Pro Proteinbars	360
parmesanost	200
Bröd	200
Snickers barer	400
bipollen	50
Blandade nötter	400
Socker	670
Leaf te	100
Kakao Nesquik	50
Blandning av torkade grönsaker, örter och kryddor	200
Förpackningens vikt, g.	5700
Paketpris, gnugga.	11800

Havregrynsgröt Hercules	100
Quinoa	50
Nötsmör (från en blandning av olika nötter)	150
Smält smör	140
Potatismos med grönsaker (sub.)	210
Tomatostsås (sub.)	100
Pasta (pasta)	140
Svampsoppa (subl.)	140
Bovete	400
Rassolnik (subl.)	140
Borsjtj (subl.)	210
Thai Wok med svamp och grönsaker (sub.)	100
Indisk curry (sub.)	140
Nypon och hagtorn	320
Torkade aprikoser	100
Torkat päron	80
Kozinaki	180
Power Pro Proteinbars	240
parmesanost	100
Bröd	100
Snickers barer	300
bipollen	40
Blandade nötter	270
Socker	535
Leaf te	100
Kakao Nesquik	50
Blandning av torkade grönsaker, örter och kryddor	200
Förpackningens vikt, g.	4625
Paketpris, gnugga.	9400

Havregrynsgröt Hercules	100
Quinoa	100
Nötsmör (från en blandning av olika nötter)	200
Smält smör	200
Potatismos med grönsaker (sub.)	210
Tomatostsås (sub.)	150
Pasta (pasta)	210
Svampsoppa (subl.)	210
Bovete	400
Rassolnik (subl.)	140
Borsjtj (subl.)	210
Thai Wok med svamp och grönsaker (sub.)	200
Indisk curry (sub.)	210
Nypon och hagtorn	400
Torkade aprikoser	120
Torkat päron	120
Kozinaki	240
Power Pro Proteinbars	360
Rökt korv	200
parmesanost	200
Bröd	200
Snickers barer	400
bipollen	55
Nötkött (sub.)	200
Socker	740
Leaf te	100
Kakao Nesquik	55
Blandning av torkade grönsaker, örter och kryddor	200
Förpackningens vikt, g.	6130
Paketpris, gnugga.	12700

Havregrynsgröt Hercules	100
Quinoa	100
Nötsmör (från en blandning av olika nötter)	200
Smält smör	200
Potatismos med grönsaker (sub.)	210
Tomatostsås (sub.)	150
Pasta (pasta)	210
Svampsoppa (subl.)	210
Bovete	400
Rassolnik (subl.)	140
Borsjtj (subl.)	210
Thai Wok med svamp och grönsaker (sub.)	200
Indisk curry (sub.)	210
Nypon och hagtorn	400
Torkade aprikoser	120
Torkat päron	120
Kozinaki	240
Power Pro Proteinbars	360
parmesanost	200
Bröd	200
Snickers barer	400
bipollen	55
Blandade nötter	430
Socker	740
Leaf te	100
Kakao Nesquik	55
Blandning av torkade grönsaker, örter och kryddor	200
Förpackningens vikt, g.	6130
Paketpris, gnugga.	12700

Ändra efter dag.

Nedan är förändringen per dag. Det är ungefärligt och kan ändras något, men i princip är detta maten som kommer att tillhandahållas på rutten. När vi sammanställde förändringen tog vi hänsyn till deltagarnas arbetskostnader vissa dagar och korrelerade dem med kaloriintaget. På tunga dagar är kaloriintaget högre än på dagar då fysisk aktivitet är mindre.

1 dag. Liten övergång.	Middag. Indisk curry + 10 gr. kött + 40 gr. smält smör. Torkade aprikoser eller torkade päron, kozinaki. Te med socker. Kaloriinnehåll: 781 kcal. Protein: 22 gr.
Dag 2. Stor övergång.	Frukost. Kaffe med socker. Havregryn + nötsmör 50 gr. + smält smör 20 gr. En tesked bipollen. Ett avkok av hagtorn och nypon med socker. Middag. Mellanmål utan matlagning. Middag. Borsjtj + 10 gr. kött. Torkade aprikoser eller torkade päron, kozinaki. Te med socker. Kalorier: 2524 kcal. Protein:'98
Dag 3. Stor övergång.	Frukost. Kaffe med socker. Pasta med tomatostsås + 10 gr. kött. En tesked bipollen. Ett avkok av hagtorn och nypon med socker. Individuellt mellanmål under övergången. Snickers. 1 liter te + 50 gr. socker i en termos. Middag. Mellanmål utan matlagning. Protein bar. Ost + korv (eller nötter) + rågbröd. Kakao med socker. Middag. Indisk curry + kött 20 gr. + 40 gr. smält smör. Torkade aprikoser eller torkade päron + kozinaki. Te med socker. Kalorier: 2715 kcal. Protein: 102 g.
Dag 4 Stor övergång.	Frukost. Kaffe med socker. Quinoa. En tesked bipollen. Ett avkok av hagtorn och nypon med socker. Individuellt mellanmål under övergången. Snickers. 1 liter te + 50 gr. socker i en termos. Middag. Mellanmål utan matlagning. Protein bar. Ost + korv (eller nötter) + rågbröd. Kakao med socker. Middag. Kalorier: 2487 kcal. Protein: 95,4 g.
Dag 5 Liten övergång.	Frukost. Kaffe med socker. Potatismos med grönsaker. En tesked bipollen. Ett avkok av hagtorn och nypon med socker. Individuellt mellanmål under övergången. 1 liter te + 50 gr. socker i en termos. Middag. Full matlagning. Bovete med kött och grönsaker. Kakao med socker. Middag. Borsjtj + 20 gr. kött. Torkade aprikoser eller torkade päron + kozinaki. Te med socker. Kalorier: 1888 kcal. Protein: 93,6 g.
Dag 6 Acklimatisering - ation utgång.	Frukost. Havregryn + nötsmör 50 gr. + ghee 20 gr. En tesked bipollen. Kakao med socker. Middag. Rassolnik + 20 gr. kött. Torkade aprikoser eller torkade päron + kozinaki. Ett avkok av hagtorn och nypon med socker. Kalorier: 2436 kcal. Protein:'84
Dag 7 Resten.	Frukost. Middag. Full matlagning. Middag. Indisk curry + 10 gr. kött + 40 gr. smält smör. Torkade aprikoser eller torkade päron + kozinaki. Te med socker. Kalorier: 2299 kcal. Protein: 90,9 g.
Dag 8 Att klättra till toppen.	Frukost. Quinoa + nötolja 50 gr. + ghee 20 gr. En tesked bipollen. Kakao med socker. Enskilda mellanmål under övergången. Snickers 2 st. Protein bar. Te med socker. 1 liter te + 50 gr. socker i en termos. Middag. Borsjtj + 10 gr. kött. Torkade aprikoser eller torkade päron + kozinaki. Ett avkok av hagtorn och nypon med socker. Kalorier: 2386 kcal. Protein:'84
Dag 9 Härkomst.	Frukost. Pasta med tomatostsås + 10 gr. kött. En tesked bipollen. Ett avkok av hagtorn och nypon med socker. Individuellt mellanmål under övergången. Snickers. 1 liter te + 50 gr. socker i en termos. Middag. Protein bar. Ost + korv (eller nötter) + rågbröd. Kakao med socker. Middag. Thai wok med svamp och grönsaker + 10 gr. kött. Torkade aprikoser eller torkade päron + kozinaki. Te med socker. Kalorier: 2242 kcal. Protein: 104 g.
Dag 10 Reservdag.	Frukost. Svampsoppa. En tesked bipollen. Ett avkok av hagtorn och nypon med socker. 1 liter te + 50 gr. socker i en termos. Middag. Rassolnik + 10 gr. kött. Bovete med kött och grönsaker. Kakao med socker. Middag. Potatismos med grönsaker. Torkade aprikoser eller torkade päron + kozinaki. Te med socker. Kalorier: 1916 kcal. Protein:'85
Dag 11 Reservdag. Resten.	Frukost. Potatismos med grönsaker. En tesked bipollen. Ett avkok av hagtorn och nypon med socker. 1 liter te + 50 gr. socker i en termos. Middag. Svampsoppa. Bovete med kött och grönsaker. Kakao med socker. Middag. Rassolnik + 10 gr. kött. Torkade aprikoser eller torkade päron + kozinaki. Te med socker. Kalorier: 1958 kcal. Protein:'75

Många frågar hur man bäst tränar för att förbereda sig för klättringen. Jag ska berätta om detta nu. I själva verket finns det inget övernaturligt i förberedelserna. Allt genialt är enkelt! Men allt enkelt är inte lätt. Du kommer att behöva mycket självdisciplin och engagemang för träning. Hur som helst, oavsett om du går till fjällen eller inte, kommer allt jag berättar här att ge dig stora fördelar för din kropp.Under en fjällvandring kommer du att behöva göra hårt, men inte överdrivet, aerobt arbete.

Bergsturism kännetecknas som regel inte av "explosiva" laster, som vid sprint eller tyngdlyftning; individuella snabba rörelser är endast möjliga i stunder av fara - att undvika en sten, fördröja ett fall, ta mat först, etc. Vanligtvis, En fjällturist kännetecknas av långsamma, mjuka, uppmätta rörelser under lång tid, vilket gör att vi kan hävda att när det gäller lasternas karaktär ligger fjällturismen nära cykling, skidåkning, tävlingsvandring, långdistanslöpning och simning , och naturligtvis bergsklättring.

För att förbereda sig för en vandring i bergen är aeroba träningsformer mest lämpliga, det vill säga långvarig, monoton, inte för intensiv, uthållighetsträning för hjärt- och kärl- och andningssystemet. Idrottare som regelbundet ägnar sig åt aerobiska idrotter, det vill säga de som utvecklar långvarig uthållighet, såsom skidåkning, simning, fotboll, cykling, anpassar sig till förhållanden på hög höjd snabbare än icke-idrottare eller idrottare som specialiserar sig på snabbhetsstyrka sporter (sprint, bodybuilding, tyngdlyftning).

Att vandra i bergen är ett test på din fysiska, moraliska och viljemässiga styrka. Så att du under vandringen inte känner kraftigt obehag och överansträngning, så att denna vandring är ett nöje för dig, och inte ett test på gränsen till liv och död - jag kommer att berätta för dig hur du förbereder dig fysiskt, utvecklar uthållighet och hur att mentalt förbereda sig för vandringen så att allt går bra.

Uthållighetsträning

Du måste förbereda dig för vandringen i förväg, jag råder dig att inte skjuta upp den till senare, utan börja nu. Detta ligger i ditt intresse och i gruppens intresse, eftersom... du kommer att vara i en grupp och, som du vet, är rörelsehastigheten för en grupp lika med rörelsehastigheten för dess svagaste medlem, och det är mycket viktigt att alla går till bergen redan fysiskt förberedda. Du kommer att behöva träna främst uthållighet - det är detta som är prioritet i bergen, där stora utrymmen dominerar.

Löpning hjälper dig bäst. Men vi måste komma ihåg att när vi vandrar går vi, inte springer, så under träning bör vi föredra lugn löpning över långa sträckor snarare än tvingade marscher för att sätta rekordtider. Löpning utvecklar främst andningsorganen - detta är mycket viktigt vid klättringar, där en oförberedd kropp ofta saknar syre. Syrebristen i blodet orsakar nämligen det tillståndet när du inte längre vill gå upp, men till och med leva, när din syn blir mörk och ditt hjärta, försöker flytta mer blod för att mätta musklerna med syre, bryter ut ur din kista! Se därför till att inkludera löpning i ditt nuvarande träningssystem. Spring långsamt, men mycket.

Utöver andningsorganen stärker löpning fotledens muskler, vilket är väldigt viktigt vid vandring (man måste ofta gå på ojämna underlag och det finns alltid en chans att vrida fotleden). Jag råder dig att jogga dagligen, på morgonen eller kvällen. Huvudsaken är att din kropp börjar vänja sig vid aerob träning, som det kommer att finnas mycket av i bergen.

Benmuskelträning

Benmusklerna måste tränas först. Här räcker det inte med att springa ensam. Tillsammans med att utveckla uthålligheten behöver du utveckla styrka i benen. Förutom jogging är det väldigt viktigt att inkludera SQUATS i ditt träningssystem, eftersom... att göra dem är ett bra träningspass för höftsträckarmusklerna. Det är just dessa muskler som upplever störst belastning när man klättrar uppför.

Gör det till en regel att göra 100 knäböj varje dag. Välj antalet tillvägagångssätt själv baserat på din fysiska kondition, men det är bättre om du enkelt kan sätta dig på huk 100 gånger eller mer i ett tillvägagångssätt. Ju mer du sitter på huk, desto bättre för dig. Om enkla knäböj är lätta för dig är det bra, ta på dig en ryggsäck, lägg en fem-liters flaska vatten i den och sätt dig på huk med extra belastning. När dina ben stärks, tillsätt fler flaskor vatten, men överdriv inte för mycket, för... tyngdpunkten ska ligga på antalet knäböj, och inte på en engångsknäböj med en 50-kilos ryggsäck som du inte kommer att kunna resa dig efter. Allt är bra med måtta, allt är dåligt utan måtta.

Komplett kroppsträning

Så fort snön smälter kan du säkert sätta dig på din CYKEL. Cykling är bra för att utveckla uthållighet och stärka benmusklerna. Om möjligt, försök att gå till poolen en gång i veckan. SIMMING belastar hela kroppen bra.

Du bör också vara mycket uppmärksam på att träna dina ryggmuskler. Du kommer att bära all din utrustning på ryggen, och belastningen blir inte liten. Om du inte har erfarenhet av att gå med en tung ryggsäck i ojämn terräng, rekommenderar jag att du börjar skaffa den nu.

Om du ännu inte har härdat dig, då är det väldigt viktigt att börja göra detta. På så sätt kommer du att stärka din kropp och vara motståndskraftig mot temperaturstress.

Hoppa över hissen. Gå upp och ner för trappan, detta kommer att simulera upp- och nedstigning. Det är ännu bättre om du inte går, utan springer. Och det är ännu bättre om du gör allt detta med en ryggsäck på axlarna. Öka vikten på ryggsäcken när din kropp stärks.

Försök att ta dig ut i skogen och springa över ojämn terräng, detta kommer avsevärt att föra dig framåt inför vandringen. Glöm inte ryggsäcken, du borde vänja dig vid det här laget. Förutom fysiska förberedelser finns även psykologiska förberedelser, som är en integrerad del av förberedelserna för en lyckad vandring.

Psykologisk attityd

Du måste vara beredd i förväg på att vandringen inte blir en lätt promenad eller utflykt. Tänk på att solen inte alltid skiner och att det är en torr och plan yta under dina fötter. Du måste förstå att det ibland kommer att vara läskigt, hårt, blött, kallt och väldigt obekvämt. Var redo att övervinna allt. Att vandra i bergen är alltid en utmaning! Ett test på din styrka, viljestyrka, uthållighet och tålamod.

Om du är psykologiskt förberedd för klättringen med alla dess svårigheter, kommer allt att bli bra. Berg älskar de starka och modiga.

Om instruktören löser alla allmänna frågor, är du ansvarig för ditt fysiska och moraliska tillstånd. Du måste förbereda dig på det värsta, men hoppas på det bästa. Vi får inte slarva med uppstigningen, för vi ska till den högsta toppen i vårt land.

Låt mig sammanfatta: För att förbereda dig så bra som möjligt för vandringen, börja springa regelbundet, gör viktade knäböj, gå oftare med en tung ryggsäck över tuff terräng, ge upp hissen, skärpa upp dig och var engagerad i dina träningspass. Det viktigaste är gradualism. Börja smått, flytta till större. Skjut inte upp det till imorgon. Börja nu så blir du nöjd!