Për rëndësinë e përgatitjes fizike për ecjen malore. Si të përgatiteni për të shkuar në mal
Majat e padisiplinuara malore kanë tërhequr prej kohësh alpinistë në të gjithë botën. Duke pasur parasysh popullaritetin e ngjitjes malore, janë zhvilluar programe speciale trajnimi. Grupet e ushtrimeve përmirësojnë aftësinë fizike, dhe veçanërisht qëndrueshmërinë për ngjitje dhe zbritje të suksesshme.
Stërvitja për ngjitje malore është me interes, para së gjithash, për ata që planifikojnë ta bëjnë për herë të parë. Sigurisht, në internet ka shumë informacione (grafikë, tekste dhe formula) se si të përgatisni siç duhet trupin tuaj për një ngjitje malore. Por më shpesh sesa jo, një informacion i tillë nuk është i përshtatshëm për ata që nuk e kanë bërë kurrë këtë më parë.
Këshillat e përshkruara në artikull janë të përshtatshme për t'u ngjitur në lartësi deri në 6 mijë metra (Mont Blanc, Kazbek dhe Elbrus). Për ata që kanë vendosur një objektiv më shumë se 6 mijë metra, kjo këshillë nuk do të funksionojë.
Parimet e përgjithshme
Është mirë të filloni stërvitjen gjashtë muaj para ngjitjes, ose të paktën disa muaj përpara. 30 ditë para fillimit të ngjitjes, trupi nuk do të ketë kohë për t'u përgatitur dhe rikuperuar. Fakti është se disa javë para ngjitjes duhet t'i jepni trupit tuaj një shans për të pushuar. Në të njëjtën kohë, pushimi nuk duhet të jetë plotësisht pasiv.Rekomandohet të vraponi disa herë në një distancë prej jo më shumë se 2 km gjatë javës së parë të pushimit. Ju gjithashtu mund të bëni tërheqje në shiritin horizontal (bëni 50% të normës së zakonshme). Gjatë javës së dytë duhet të bëni një pushim nga aktiviteti fizik.
Karakteristikat e trajnimit
Theksi i stërvitjes duhet të jetë në rritjen e qëndrueshmërisë. Trupi duhet të mësojë të përballojë stresin e zgjatur. Vrapimi është i shkëlqyeshëm për këtë qëllim. Vlen të theksohet se tre muaj vrap do të jetë më efektiv se tre muaj në palestër. Duhet të përpiqeni të vraponi sa më gjatë dhe të filloni sa më shpejt që të jetë e mundur. Vrapimi duhet të jetë i veçantë; dhe nuk mund ta kufizosh veten vetëm në këtë sport.Ndodh që një person është stërvitur për një vit, por nuk mund të ngrihet në majë. Kjo është shpesh për shkak të reagimit të trupit ndaj oksigjenit të pamjaftueshëm. Megjithatë, një regjim trajnimi i rregullt dhe korrekt zvogëlon rrezikun e një ambienti të tillë.
Një nuancë tjetër është vrapimi për të mos e lodhur trupin. Nëse stërvitja juaj është e dobët, është më mirë të vraponi me një ritëm të ngadaltë tre herë në javë sesa të shpejtë dhe dy herë në javë.
Është më mirë të filloni me një vrapim të ngadaltë 2 km. Me kalimin e kohës, distanca dhe koha duhet të rriten.
As pjesët e tjera të trupit nuk duhet të lihen boshe, veçanërisht pjesa e pasme. Një bar apo palestër horizontale është ideale për këtë. Por vrapimi duhet të jetë ende një prioritet.
Një këshillë tjetër e rëndësishme është që të mos i lidhni stërvitjet tuaja me ditë specifike të javës. Është më mirë të përqendroheni në mirëqenien tuaj.
Llojet e trajnimit
Duke vrapuar lart shkallëtDuhet të vraponi lart e poshtë çdo hap. Si fillim, mund të bëni 3 gara në shkallët e një ndërtese nëntëkatëshe. Pastaj mund të rregulloni numrin e vrapimeve. Ky është një opsion i shkëlqyeshëm për ata që po përgatiten për ngjitje. Vrapimi i shkallëve është veçanërisht i mirë në rritjen e qëndrueshmërisë kur zbret një mal.
Përvoja tregon se për disa njerëz zbritja është më e vështirë se ngjitja. Prandaj, është e rëndësishme të përgatitni muskujt tuaj për ushtrime të zgjatura.
Dikur një alpinist që vraponte një distancë prej 120 km nuk gjeti forcë të zbriste nga Elbrus, ndaj u thirr një transport special për të. Udhërrëfyesi i tij bëri zbritjen me qetësi.
Vrapimi me intervale
Për 200 - 250 metra ju duhet të vraponi pothuajse me shpejtësi të plotë, dhe më pas për 400 metrat e ardhshëm duhet të vraponi me një ritëm të ngadaltë. Distanca totale nuk duhet të jetë më shumë se 3 kilometra.
Ecja me lunge
Ju duhet të bëni hapa të mëdhenj përpara. Mund të filloni me 20 përsëritje, duke rritur gradualisht numrin e ushtrimeve. Rekomandohet të përdorni shtangë dore ose shtangë.
Squats pistolete
Ky ushtrim ndryshon nga mbledhjet e zakonshme në atë që ju duhet të uleni në njërën këmbë. Ky ushtrim ishte i detyrueshëm gjatë përgatitjes së ekspeditave profesionale. Pjesëmarrësve iu kërkua të uleshin në njërën këmbë të paktën 30 herë.
Squats klasike
Ushtrimet janë të mira për stërvitjen e këmbëve, të cilat do të mbajnë ngarkesën kryesore gjatë ngjitjes në male. Si një agjent peshimi, ju mund të përdorni shtangë dore, një shtangë ose të kryeni mbledhje në një makinë të veçantë.
Të gjitha këto ushtrime japin rezultate të prekshme. Gjëja kryesore është të mos harroni t'i alternoni ato me vrapim. Ju nuk duhet t'i bëni të gjitha. Ju mund të kryeni vetëm disa prej tyre që ju pëlqyen më shumë.
Është e rëndësishme të monitoroni rrahjet e zemrës gjatë përgatitjes. Nëse e teproni me stërvitjen, trupi juaj do të dëmtohet.
Është e lehtë të kontrollosh për ngarkesa të tepërta. Ju duhet të matni rrahjet e zemrës pas stërvitjes. Nëse brenda pesë minutave rrahjet e zemrës nuk bien nën 120, duhet të zvogëloni intensitetin e stërvitjes ose ta zëvendësoni atë.
Gjatë një ngjitjeje, alpinistët e stërvitur dallohen nga të tjerët. Rrahjet e tyre të zemrës janë të ngritura dhe rikuperimi kërkon një kohë të gjatë.
Nëse nuk keni përvojë në stërvitje për ngjitje malore, filloni të vraponi 2 herë në javë në një distancë prej 2 - 3 kilometra. Kur trupi mësohet me ngarkesën, koha e funksionimit mund të rritet.Varietetet e stërvitjes së vrapimit duhet të shtohen gradualisht, duke filluar nga një herë në javë.
Mos harroni të stërvitni pjesë të tjera të trupit në shiritin horizontal ose në palestër.
Nëse në çdo moment mendoni se nuk keni forcë ose dëshirë për t'u stërvitur, bëni ushtrime "dembele" (më pak herë).
Gatishmëri e plotë fizike për ngjitje
- Vrapim i shpejtë ose i ngadalshëm për 8 km ose 60 minuta në kohë;7 tërheqje në shiritin horizontal për meshkuj dhe 1 herë për femra;
Squats pistolete 3 herë;
20 shtytje;
Vrapim në shkallët e një ndërtese nëntëkatëshe 3 herë;
50 mbledhje në dy këmbë.
Gatishmëri mesatare për ngjitje malesh
- Vrapim i shpejtë ose i ngadalshëm për 5 km ose 30 minuta në kohë;4 tërheqje në shiritin horizontal për meshkuj dhe 2 herë për femra me mbështetje për njërën këmbë;
Squats pistolete 1 herë;
15 shtytje;
Vrapim në shkallët e një ndërtese pesëkatëshe 2 herë;
40 mbledhje në dy këmbë.
Trajnim i pamjaftueshëm fizik
- vrapim i shpejtë ose i ngadalshëm jo më shumë se tre km;2 tërheqje në shiritin horizontal për meshkuj dhe 1 herë për femra me mbështetje për njërën këmbë;
Nuk mund të bëjë squats me pistoletë;
Nuk mund të bëjë shtytje në dysheme më shumë se dhjetë herë;
Është e vështirë të ngjitesh shkallët e një ndërtese nëntëkatëshe në të dy drejtimet më shumë se një herë;
30 mbledhje ose më pak në dy këmbë.
Ngjitja e maleve është një moment i rëndësishëm dhe vendimtar në jetën e çdo alpinisti. Është e nevojshme të kuptohet objektivisht rëndësia e përgatitjes dhe të vlerësohen rreziqet nëse është e pamjaftueshme.
Filloni të përgatiteni paraprakisht, dhe patjetër do të keni sukses! Nëse tashmë keni përvojë në ngjitje, ndani me ne se si të përgatiteni për një ecje të tillë.
Për të filluar, dy teza (ato thjesht duhen pranuar si aksiomë):
1. Është vërtetuar prej kohësh eksperimentalisht se reagimi i trupit të njeriut ndaj lartësisë është shumë individual. Disa njerëz i tolerojnë lartësitë më keq, të tjerët më mirë. Disa njerëz arrijnë të ngjiten në 5000 ose edhe më lart pa ndonjë vështirësi të dukshme me ambientim minimal (apo edhe pa të fare), ndërsa të tjerë ndihen keq në 3000 metra, dhe jo më lart.
2. E njëjta metodë eksperimentale ka vërtetuar se toleranca e një personi ndaj lartësive varet shumë pak nga forma e tij atletike dhe shkalla e fitnesit. Kjo është më shumë një çështje e fiziologjisë. Disa njerëz e kanë atë, disa jo. Ndodh që në të njëjtën ngjitje ngjiten me sukses vajza krejtësisht joatletike, të brishta dhe burra të shëndetshëm e të fortë thyhen para se ta arrijnë atë, megjithëse në fund pjerdhin si dre.
Por njerëzit me të vërtetë pëlqejnë të nxjerrin përfundime që janë të përshtatshme për veten e tyre nga çdo gjë. Dhe kështu, ndoshta, këtu filloi të përdorej keqkuptimi i trishtuar: pasi është e pamundur të stërvitësh trupin për lartësi, atëherë nuk ka fare kuptim të stërvitesh. Dhe kjo është e gabuar.
Po, nuk do ta përmirësoni shumë tolerancën tuaj individuale mbi lartësinë me stërvitje (megjithëse ushtrimet aerobike afatgjatë në rrafshnaltë e mësojnë deri diku trupin të punojë në kushte të mungesës së oksigjenit, pavarësisht mekanizmave të ndryshëm të hipoksisë). Por trajnimi i rregullt aerobik çon në një sërë rezultatesh të tjera pozitive, më të rëndësishmet prej të cilave në rastin tonë:
- përmirësimi i shëndetit të përgjithshëm (në varësi të ngarkesave të arsyeshme dhe graduale të trajnimit, natyrisht) dhe, si rezultat, rritja e rezervës së forcës së trupit;
- forcimi i sistemit imunitar (po, kjo veti e mrekullueshme e organizmit arrihet jo duke konsumuar imunostimulantë, por me gjëra shumë më të thjeshta: aktivitet fizik të shëndetshëm, gjumë të shëndetshëm, qëndrim në ajër të pastër, ngurtësim, ushqyerje e duhur etj.);
- rritja e forcës dhe qëndrueshmërisë;
- zhvillimi i një cilësie kaq të rëndësishme si aftësia për të duruar (përfshirë dhimbjen e qëndrueshme, punën e qëndrueshme "në kufi").
Të gjitha këto veti të lartpërmendura të trupit mund t'ju shërbejnë mirë. Le të shqyrtojmë dy situata (të hasura mjaft shpesh).
1. Supozoni se dy njerëz me afërsisht të njëjtën tolerancë individuale për lartësitë (dhe të dy pa përvojë malore) dalin në një rrugë të thjeshtë malore që shkon në lartësi relativisht të ulëta (mesatarisht 3000 - 4000 metra, me një lartësi maksimale jo më shumë se 4500 m). Vetëm një person është një sportist i stërvitur mirë dhe tjetri vitet e fundit është kufizuar në ecjen nga makina në zyrë. Dhe pastaj në male rezulton se të dy nuk i durojnë shumë lartësitë. Në 3000 - 3500, të dy kanë dhimbje koke, probleme me gjumin, frymëmarrje të rënduar me gulçim, "këmbë plumbi" dhe simptoma të tjera. Pra, me një shkallë të lartë probabiliteti, atleti do të jetë ende në gjendje të përfundojë rrugën, sepse trupi i tij shpenzon më pak përpjekje muskulore për të njëjtën punë fizike dhe, si rezultat, ruan më shumë forcë për të luftuar faktorët e pafavorshëm të lartësisë. Dhe gjithashtu sepse ai di të durojë, ai ka cilësi më të larta me vullnet të fortë. Dhe personi i dytë, me të njëjtën shkallë të lartë probabiliteti, nuk do të përfundojë rrugën, sepse... 1000 metra të tjera lart do të jetë një ngarkesë e padurueshme për të në kushtet e sëmundjes malore progresive. Trupi i tij thjesht do të ligështohet dhe do të refuzojë të luftojë. Ai harroi si të luftonte.
Modele të tilla funksionojnë në lartësi të ulëta, kur lartësia maksimale e rrugës nuk është shumë (jo më shumë se 1000 metra) më e lartë se lartësia në të cilën një person fillon të ndihet vazhdimisht i pakëndshëm. Me kusht që personi të jetë në këtë lartësi maksimale për një kohë të shkurtër (me fjalë të tjera, "zbriti lart e poshtë"). Le ta quajmë "një kalim i shpejtë".
2. Tani situata është ndryshe. Përsëri, dy persona me tolerancë afërsisht të njëjtë në lartësi, por këtë herë të dy e tolerojnë mjaft mirë lartësinë. Edhe kur ngjitet në 5000 nuk ndihet asnjë problem. Por rruga në këtë rast është komplekse dhe e gjatë, dhe për dy javë grupi punon mesatarisht në lartësitë 5000 - 6000 metra, vetëm një herë duke zbritur për një ditë në 4000 m. Dhe këtu, përsëri ndryshimi është në stërvitjen fizike. Njëri stërviti rregullisht gjatë gjithë vitit, dhe i dyti, për ta thënë butë, e shtyu veten, duke u mbështetur në përvojën dhe shëndetin e përgjithshëm. Pra, ekziston një probabilitet i lartë që një person më pak i trajnuar në këtë rast nuk do të përballojë ngarkesat. Ekziston një gjë e tillë si "lodhja në lartësi". Shfaqet gjatë qëndrimit të zgjatur në lartësi të mëdha dhe tenton të grumbullohet përgjatë rrugës. Këtu, gjithashtu, shumë është individuale: për disa, qëndrimi mbi 3000 për një kohë të gjatë është kritik, për të tjerët - mbi 4000, por mbi 5000 metra, ndoshta, është kundërindikuar që absolutisht të gjithë të qëndrojnë për një kohë të gjatë. E thënë thjesht, të gjithë kanë zonën e tyre të lartësisë, në të cilën trupi nuk pushon më, por fillon të punojë shumë. Vetë lartësia e madhe i heq forcën një personi, madje edhe në pushim. Dhe vetëm kohëzgjatja e periudhës së të qenit në një zonë të tillë, për mendimin tim, varet shumë nga shkalla e trajnimit të një personi, nga "margjina e tij e sigurisë", veçanërisht nëse të qenit në një zonë me lartësi të madhe shoqërohet me rritje e aktivitetit fizik (si do të ishte pa këtë?). Një person i pa trajnuar mund të "shfryhet" në vetëm tre ditë, por një person i trajnuar mund të qëndrojë për një muaj të tërë. Po, edhe nëse largohemi nga termi "lodhje në lartësi të madhe" dhe marrim thjesht "lodhje", atëherë të gjithë ndoshta do të pajtohen që ai grumbullohet edhe në ecje të gjata, dhe këtu gjithçka varet tërësisht nga stërvitja. Prandaj, në procesin e përgatitjes për ecje të gjata (më shumë se dy javë), dhe veçanërisht për ecje të gjata në lartësi të mëdha, vëmendje e shtuar duhet t'i kushtohet çështjeve të aftësisë fizike.
Kjo është arsyeja pse për të gjitha rrugët e mia në lartësi të madhe, kur zgjedh pjesëmarrësit, gjithmonë vendos dy kërkesa njëkohësisht:
1. Përvoja pozitive në lartësi të mëdha (për të përjashtuar intolerancën individuale ndaj lartësive)
2. Formë e mirë fizike (për t'u siguruar që një person ka "diferencë sigurie" të mjaftueshme për të gjithë itinerarin)
Çështja se si të stërviteni është shumë e gjerë (megjithëse, nga ana tjetër, është mjaft e thjeshtë: gjëja kryesore është të filloni). Më lejoni të them vetëm se ushtrimet aerobike afatgjatë (të paktën gjysmë ore) janë ideale këtu. Kjo është vrapimi, skijimi, çiklizmi, noti. Unë vetë jam i prirur të besoj se ngarkesat më të afërta muskulare dhe ligamentare për turizmin malor sigurohen nga vrapimi. Por vrapimi është kundërindikuar për disa njerëz për shkak të problemeve me kyçet, veçanërisht me teknikën e gabuar të vrapimit. Është mirë të mësoni teknikën e duhur të vrapimit me një trajner profesionist, atëherë ngarkesa në nyje do të jetë minimale. Nëse po përgatiteni për ecje të gjata në lartësi të mëdha, atëherë vrapimet e stërvitjes duhet të jenë nga 10 në 20 km, të paktën 3 herë në javë (dhe më mirë nëse 4-5 herë). Për shembull, gjatë përzgjedhjes së pjesëmarrësve për ngjitjen në Dampus (ishte një shëtitje që zgjati rreth 20 ditë në këmbë, me lartësi deri në 6000 m), vendosa një standard - të vrapoja 20 km në 1 orë 50 minuta.
Për udhëtime serioze sportive, nuk mjaftojnë vetëm ushtrimet aerobike; duhet të kryhen gjithashtu stërvitje forcash, duke "pompuar" muskujt e shpinës dhe shpatullave. Së pari, do ta bëjë jetën tuaj nën çantën tuaj më të lehtë. Së dyti, do të fitoni masë të mjaftueshme muskulore. Nga rruga, në lidhje me masën e muskujve. Mungesa e peshës mund të jetë gjithashtu një shkak serioz i "prishjes" për një pjesëmarrës gjatë një ecjeje të gjatë sportive. Në shumicën e udhëtimeve nepaleze kjo nuk është e rëndësishme, sepse... gjatë rrugës ekziston mundësia për të ngrënë me kënaqësi në lozha (infrastruktura në rrugët atje është shumë e zhvilluar). Dhe në një udhëtim sportiv duhet të mbani të gjithë ushqimin mbi vete, mundësitë e "furnizimit me karburant" janë jashtëzakonisht të rralla ose inekzistente. Prandaj, furnizimi me ushqim është i kufizuar dhe trupi merr më pak kalori gjatë ecjes sesa i nevojiten. Pas dy javësh në ecje, ndjenja e urisë zakonisht bëhet një shoqëruese e pandashme; të gjithë janë të uritur. Dhe pas tre javësh, ky fenomen arrin një nivel cilësor të ri, disa mund të ëndërrojnë edhe për ushqimin :) Por nuk ka ushqim të mjaftueshëm. Ndërkohë, trupi juaj ka kohë që ka filluar të konsumojë "veten". Fillimisht përdoret indi dhjamor, pastaj bëhet fjalë për masën muskulore. Dhe këtu është 100 për qind e justifikuar thënia "ndërsa i dhjami thahet, i dobëti vdes". Nuk po bëj thirrje për peshë të tepërt, Zoti na ruajt, por mungesa e masës muskulore mund të bëhet kritike. Unë vetë, me gjatësi 184, peshoj mesatarisht 68 - 72 kg. Dhe në ecje për më shumë se 3 javë, përfundoj duke pasur një kohë të vështirë, veçanërisht nëse plani i ushqimeve është i ngushtë. Për mua, humbja e 8-10 kg peshë është tashmë shumë; trupi dobësohet shumë me humbje të tilla. Imagjinoni sa e vështirë është për njerëzit që peshojnë edhe më pak (në lidhje me gjatësinë e tyre). Prandaj, para rritjeve të vështira të gjata, unë "pompoj" qëllimisht në mënyrë që të fitoj peshë në të paktën 72-73 kg (thjesht nuk mund të bëj më shumë për shkak të veçorive të fiziologjisë dhe strukturës sime). Por këto rezerva tashmë janë të mjaftueshme.
Ju nuk duhet të tërhiqeni as me ndërtimin e masës muskulore. Praktika tregon se njerëzit e mëdhenj (jo njerëz të trashë, por djem të fuqishëm, të mëdhenj) në shumicën e rasteve e kanë më të vështirë në mal sesa "astenikët". Ka justifikime të ndryshme teorike për këtë (duke përfshirë se më shumë vëllim i muskujve kërkon më shumë oksigjen) - Nuk e di, nuk jam i fortë në teori këtu, por vëzhgimet e jetës më inkurajojnë të pajtohem me këtë tezë. Edhe pse, sigurisht, kam hasur përjashtime të habitshme nga kjo prirje e përgjithshme.
Pra, sa më e vështirë të jetë ecja, aq më pak vend ka për dembelizmin natyral dhe aq më shumë duhet të punoni me veten.
Në komentet e raportit tim, u përmend artikulli i A. Lebedev për ambientimin në male: http://www.risk.ru/blog/9311 - atje, ndryshe nga konsideratat e mia fragmentare, gjithçka është shumë e detajuar dhe e përcaktuar në mënyrë metodike. në lidhje me përgatitjen për sezonin malor, dhe në veçanti, rekomandimet për organizimin efektiv të aklimatizimit në male janë paraqitur në mënyrë të shkëlqyer. Unë nuk di asgjë më të mirë për këtë çështje sesa ky artikull. Unë rekomandoj shumë ta lexoni (autori është një kampion i shumëfishtë i Rusisë në turizmin malor dhe është i njohur për udhëtimet unike në lartësi të mëdha). Unë u përpoqa të theksoj gjithashtu disa pika që, siç më dukej, nuk u theksuan qartë në artikullin e përmendur.
Forca dhe shëndet për ju :)
Malet prej kohësh kanë tërhequr njerëzit me bukurinë e tyre, atmosferën e mahnitshme dhe ajrin që mbush shpirtin. Por jo çdo person vendos të ngjitet në male për shkak të papërgatitjes fizike dhe frikës. Pasi ka udhëtuar vetëm disa dhjetëra metra, një person mund të ndalojë për shkak të lodhjes ose mungesës së ajrit. Malet nuk i pëlqejnë të dobëtit dhe kërkojnë përgatitje.
Blerja e pajisjeve të përshtatshme mund të shtyhet në fazën e fundit, pasi prania e një kostumi dhe këpucësh speciale ose një çantë shpine nuk do të thotë se jeni gati për të pushtuar majat malore.
Qëndrueshmëria e stërvitjes
Gjëja e parë me të cilën duhet të filloni është të rrisni qëndrueshmërinë tuaj. Në fund të fundit, për të mos ndalur çdo 10 minuta gjatë ecjes dhe për të mos hedhur çantën e shpinës mbi një koleg, duhet të praktikoni mirë. Ekspertët besojnë se metoda më efektive për zhvillimin e qëndrueshmërisë është çiklizmi ose vrapimi në distanca të gjata. Mjafton të kujtosh mësimet e edukimit fizik në shkollë, kur vrapoje në rrugë për 5, 10 km dhe si me çdo kilometër të ri fitoje frymë të re. Noti ose skijimi mund të jenë gjithashtu një alternativë e shkëlqyer, por ngritja e peshave dhe boksi nuk janë plotësisht të përshtatshme për qëllime të tilla. Në këtë rast, gjatësia e këmbëve dhe vëllimi i muskujve nuk janë gjëja kryesore, pasi trupi nuk mësohet t'i rezistojë ngarkesave të rënda për një kohë të gjatë. Shpesh një burrë i fortë nga jashtë dorëzohet më shpejt në një ecje se sa një grua e brishtë.
Çdo stërvitje duhet të bazohet në mbulimin e një distance të gjatë me të njëjtën shpejtësi: lejohen vetëm devijime të vogla. Është më mirë të filloni vrapimin tuaj të parë me 2 km dhe të shtoni më shumë distancë çdo ditë. Mjaftojnë 2-3 stërvitje në javë për t'u përgatitur fizikisht përpara ecjes së organizuar nga http://nunataka.ru.
Është gjithashtu një ide e mirë të imitoni ngjitjen e maleve në shtëpi. Shkallët më të zakonshme në një ndërtesë shumëkatëshe bëjnë një punë të shkëlqyer për këtë qëllim. Mund të ecni ose të vraponi nëpër shkallë. Nëse, për shembull, jetoni në katin e 12-të, ndaloni së përdoruri ashensorin për pak kohë dhe ngjitni shkallët çdo herë. Ngjitja e shkallëve, si squats e rregullt, forcon shumë mirë muskujt e këmbëve, të cilat pas një trajnimi të tillë praktikisht nuk do të dëmtojnë gjatë ecjes.
Rikthimi i ekuilibrit në normalitet
Kur ecni në male, shpesh duhet të kaloni një lumë mbi një trung ose të hidheni mbi një përrua. Dhe për të mos rrëshqitur, është shumë e rëndësishme të ruani ekuilibrin e mirë. Një ushtrim i thjeshtë dhe i arritshëm është ecja përgjatë një bordi ose trungu. Të gjitha trajnimet duhet të bëhen pa fanatizëm të fortë dhe me gëzim. Fitnesi fizik është një artikull opsional, por i rëndësishëm që do ta bëjë ecjen më komode dhe më pak të vështirë.
Përgatitja psikologjike
Kur shkoni në male, duhet të kuptoni qartë se nuk do të shkoni në një disko apo një ekskursion, por në një shëtitje, e cila do të jetë disi e vështirë: dielli nuk do të shkëlqejë gjithmonë, dhe shiu mund të bjerë, dhe retë do të trashet dhe do të fryjë era dhe nuk do të ketë as rrugë të asfaltuar. Ju duhet të kapërceni të gjitha pengesat me një shpirt të qetë: frikën, të ftohtin, lagështinë për të arritur majën.
Më poshtë janë listat e produkteve që duhet të kenë pjesëmarrësit në udhëtimet në Elbrus dhe Kazbek nga 2 deri në 5 yje. Ekzistojnë 3 lista - për 10, 11-12 dhe 13-14 ditë (zgjidhni atë që ju nevojitet në listën rënëse), si dhe opsionet e tyre me dhe pa mish.
Ne përdorim produkte të thara në ngrirje që janë të lehta në peshë, por si rezultat i gatimit ato kthehen në ushqime të plota:
Këtë paketë produktesh mund ta blini tek ne ose ta montoni dhe ta përgatisni vetë. Edhe pse kjo kërkon punë intensive, nuk është e vështirë dhe mjaft e mundshme. Sidoqoftë, duhet të theksohet se çmimi i një pakete të montuar vetë do të jetë afërsisht i njëjtë me atë kur blini një paketë të gatshme nga ne.
Cilesi e larte.
Lista e produkteve është përpiluar në atë mënyrë që ushqimi në ecje të jetë mjaftueshëm me kalori, me proteina, të larmishëm dhe të shijshëm. Kjo e fundit është veçanërisht e rëndësishme, pasi në male zakonisht nuk është e rëndësishme të hahet për shkak të mungesës së oksigjenit.
Për vegjetarianët.
Ne respektojmë dhe mbështesim ata që nuk hanë mish në parim. Mishi nuk përfshihet në përzierjet e thara në ngrirje dhe paketohet veçmas. Kështu, ne kemi mundësinë të gatuajmë në lëvizje edhe për vegjetarianët. Nëse nuk hani mish, ju lutemi na njoftoni dhe ne do të përgatisim një paketë vegjetariane për ju. Mishi në të do të zëvendësohet me arra.
Si të përgatisni një ushqim të tillë?
Gatimi me këtë qese është shumë i lehtë. Mjafton të zieni ujin, të shtoni një numër të caktuar pjesësh të sublimuara në të dhe të gatuani për ca kohë. Kjo zgjat nga 5 deri në 30 minuta në varësi të lartësisë në të cilën jeni (sa më e lartë, aq më e gjatë).
Kush gatuan në një shëtitje?
Ushqimi përgatitet nga ata që janë në detyrë nga radhët e pjesëmarrësve, siç është zakon në një shëtitje normale malore. Ata janë në detyrë në çifte. Gjatë një udhëtimi, çdo pjesëmarrës zakonisht ka 1-2 ndërrime. Nëse rojet në detyrë nuk kuptojnë diçka, udhëzuesit i ndihmojnë ata për këtë.
Lista e ushqimeve
- Paketim me mish për 11-12 ditë, gram Paketim me mish për 10 ditë, gram Paketim pa mish për 11-12 ditë, gram Paketim pa mish për 10 ditë, gram Paketim me mish për 13-14 ditë, gram Paketim pa mish për 13-14 ditë, gram
| Bollgur Hercules | 100 |
| Kuinoa | 100 |
| 200 | |
| Gjalp i shkrirë | 200 |
| 280 | |
| Salcë djathi domate (nën.) | 50 |
| Makarona (makarona) | 70 |
| Supë me kërpudha (nën.) | 70 |
| Hikërror | 400 |
| Rassolnik (nën.) | 140 |
| Borscht (nën.) | 210 |
| 200 | |
| Kari indian (nën.) | 210 |
| Trëndafili dhe murrizi | 400 |
| Kajsi të thata | 120 |
| Dardhë e thatë | 100 |
| Kozinaki | 220 |
| 360 | |
| Suxhuk i tymosur | 200 |
| Djathë parmixhano | 200 |
| Bukë | 200 |
| Bare Snickers | 400 |
| pjalm blete | 50 |
| Mish viçi (nën.) | 200 |
| Sheqeri | 670 |
| Çaji me gjethe | 100 |
| Kakao Nesquik | 50 |
| 200 | |
| Pesha e paketimit, g. | 5700 |
| Çmimi i paketës, fshij. | 11800 |
| Bollgur Hercules | 100 |
| Kuinoa | 50 |
| Gjalpë arra (nga një përzierje e arrave të ndryshme) | 150 |
| Gjalp i shkrirë | 140 |
| Pure patate me perime (nën.) | 210 |
| Salcë djathi domate (nën.) | 100 |
| Makarona (makarona) | 140 |
| Supë me kërpudha (nën.) | 140 |
| Hikërror | 400 |
| Rassolnik (nën.) | 140 |
| Borscht (nën.) | 210 |
| Thai Wok me kërpudha dhe perime (nën.) | 100 |
| Kari indian (nën.) | 140 |
| Trëndafili dhe murrizi | 320 |
| Kajsi të thata | 100 |
| Dardhë e thatë | 80 |
| Kozinaki | 180 |
| Bare Proteinash Power Pro | 240 |
| Suxhuk i tymosur | 100 |
| Djathë parmixhano | 100 |
| Bukë | 100 |
| Bare Snickers | 300 |
| pjalm blete | 40 |
| Mish viçi (nën.) | 170 |
| Sheqeri | 535 |
| Çaji me gjethe | 100 |
| Kakao Nesquik | 40 |
| Përzierje e perimeve të thata, barishteve dhe erëzave | 200 |
| Pesha e paketimit, g. | 4625 |
| Çmimi i paketës, fshij. | 9400 |
| Bollgur Hercules | 100 |
| Kuinoa | 100 |
| Gjalpë arra (nga një përzierje e arrave të ndryshme) | 200 |
| Gjalp i shkrirë | 200 |
| Pure patate me perime (nën.) | 280 |
| Salcë djathi domate (nën.) | 50 |
| Makarona (makarona) | 70 |
| Supë me kërpudha (nën.) | 70 |
| Hikërror | 400 |
| Rassolnik (nën.) | 140 |
| Borscht (nën.) | 210 |
| Thai Wok me kërpudha dhe perime (nën.) | 200 |
| Kari indian (nën.) | 210 |
| Trëndafili dhe murrizi | 400 |
| Kajsi të thata | 120 |
| Dardhë e thatë | 100 |
| Kozinaki | 220 |
| Bare Proteinash Power Pro | 360 |
| Djathë parmixhano | 200 |
| Bukë | 200 |
| Bare Snickers | 400 |
| pjalm blete | 50 |
| Arra të përziera | 400 |
| Sheqeri | 670 |
| Çaji me gjethe | 100 |
| Kakao Nesquik | 50 |
| Përzierje e perimeve të thata, barishteve dhe erëzave | 200 |
| Pesha e paketimit, g. | 5700 |
| Çmimi i paketës, fshij. | 11800 |
| Bollgur Hercules | 100 |
| Kuinoa | 50 |
| Gjalpë arra (nga një përzierje e arrave të ndryshme) | 150 |
| Gjalp i shkrirë | 140 |
| Pure patate me perime (nën.) | 210 |
| Salcë djathi domate (nën.) | 100 |
| Makarona (makarona) | 140 |
| Supë me kërpudha (nën.) | 140 |
| Hikërror | 400 |
| Rassolnik (nën.) | 140 |
| Borscht (nën.) | 210 |
| Thai Wok me kërpudha dhe perime (nën.) | 100 |
| Kari indian (nën.) | 140 |
| Trëndafili dhe murrizi | 320 |
| Kajsi të thata | 100 |
| Dardhë e thatë | 80 |
| Kozinaki | 180 |
| Bare Proteinash Power Pro | 240 |
| Djathë parmixhano | 100 |
| Bukë | 100 |
| Bare Snickers | 300 |
| pjalm blete | 40 |
| Arra të përziera | 270 |
| Sheqeri | 535 |
| Çaji me gjethe | 100 |
| Kakao Nesquik | 50 |
| Përzierje e perimeve të thata, barishteve dhe erëzave | 200 |
| Pesha e paketimit, g. | 4625 |
| Çmimi i paketës, fshij. | 9400 |
| Bollgur Hercules | 100 |
| Kuinoa | 100 |
| Gjalpë arra (nga një përzierje e arrave të ndryshme) | 200 |
| Gjalp i shkrirë | 200 |
| Pure patate me perime (nën.) | 210 |
| Salcë djathi domate (nën.) | 150 |
| Makarona (makarona) | 210 |
| Supë me kërpudha (nën.) | 210 |
| Hikërror | 400 |
| Rassolnik (nën.) | 140 |
| Borscht (nën.) | 210 |
| Thai Wok me kërpudha dhe perime (nën.) | 200 |
| Kari indian (nën.) | 210 |
| Trëndafili dhe murrizi | 400 |
| Kajsi të thata | 120 |
| Dardhë e thatë | 120 |
| Kozinaki | 240 |
| Bare Proteinash Power Pro | 360 |
| Suxhuk i tymosur | 200 |
| Djathë parmixhano | 200 |
| Bukë | 200 |
| Bare Snickers | 400 |
| pjalm blete | 55 |
| Mish viçi (nën.) | 200 |
| Sheqeri | 740 |
| Çaji me gjethe | 100 |
| Kakao Nesquik | 55 |
| Përzierje e perimeve të thata, barishteve dhe erëzave | 200 |
| Pesha e paketimit, g. | 6130 |
| Çmimi i paketës, fshij. | 12700 |
| Bollgur Hercules | 100 |
| Kuinoa | 100 |
| Gjalpë arra (nga një përzierje e arrave të ndryshme) | 200 |
| Gjalp i shkrirë | 200 |
| Pure patate me perime (nën.) | 210 |
| Salcë djathi domate (nën.) | 150 |
| Makarona (makarona) | 210 |
| Supë me kërpudha (nën.) | 210 |
| Hikërror | 400 |
| Rassolnik (nën.) | 140 |
| Borscht (nën.) | 210 |
| Thai Wok me kërpudha dhe perime (nën.) | 200 |
| Kari indian (nën.) | 210 |
| Trëndafili dhe murrizi | 400 |
| Kajsi të thata | 120 |
| Dardhë e thatë | 120 |
| Kozinaki | 240 |
| Bare Proteinash Power Pro | 360 |
| Djathë parmixhano | 200 |
| Bukë | 200 |
| Bare Snickers | 400 |
| pjalm blete | 55 |
| Arra të përziera | 430 |
| Sheqeri | 740 |
| Çaji me gjethe | 100 |
| Kakao Nesquik | 55 |
| Përzierje e perimeve të thata, barishteve dhe erëzave | 200 |
| Pesha e paketimit, g. | 6130 |
| Çmimi i paketës, fshij. | 12700 |
Ndryshoni me ditë.
Më poshtë është ndryshimi sipas ditës. Është e përafërt dhe mund të ndryshohet pak, por në thelb ky është ushqimi që do të ofrohet në itinerar. Gjatë përpilimit të ndryshimit, ne morëm parasysh kostot e punës së pjesëmarrësve në ditë të caktuara dhe i lidhëm ato me marrjen e kalorive. Në ditët e rënda, marrja e kalorive është më e lartë se në ditët kur aktiviteti fizik është më i vogël.
| 1 dite. Tranzicion i vogël. | Darka. Kari indian + 10 gr. mish + 40 gr. gjalp i shkrirë. Kajsi të thata ose dardhë të thatë, kozinaki. Çaj me sheqer. Përmbajtja e kalorive: 781 kcal. Proteina: 22 gr. |
| Dita 2. Tranzicion i madh. | Mëngjesi. Kafe me sheqer. Bollgur + gjalpë arra 50 gr. + gjalpë i shkrirë 20 gr. Një lugë çaji me polen bletësh. Një zierje e murrizit dhe trëndafilit me sheqer. Darka. Rostiçeri pa gatim. Darka. Borscht + 10 gr. Mish. Kajsi të thata ose dardhë të thatë, kozinaki. Çaj me sheqer. Kaloritë: 2524 kcal. Proteina:'98 |
| Dita 3. Tranzicion i madh. | Mëngjesi. Kafe me sheqer. Makarona me salcë djathi domate + 10 gr. Mish. Një lugë çaji me polen bletësh. Një zierje e murrizit dhe trëndafilit me sheqer. Rostiçeri individuale gjatë tranzicionit. Snickers. 1 litër çaj + 50 gr. sheqer në një termos. Darka. Rostiçeri pa gatim. Bar proteinash. Djathë + sallam (ose arra) + bukë thekre. Kakao me sheqer. Darka. Kari indian + mish 20 gr. + 40 gr. gjalp i shkrirë. Kajsi të thata ose dardhë të thatë + kozinaki. Çaj me sheqer. Kaloritë: 2715 kcal. Proteina: 102 g. |
| Dita 4 Tranzicion i madh. | Mëngjesi. Kafe me sheqer. Kuinoa. Një lugë çaji me polen bletësh. Një zierje e murrizit dhe trëndafilit me sheqer. Rostiçeri individuale gjatë tranzicionit. Snickers. 1 litër çaj + 50 gr. sheqer në një termos. Darka. Rostiçeri pa gatim. Bar proteinash. Djathë + sallam (ose arra) + bukë thekre. Kakao me sheqer. Darka. Kaloritë: 2487 kcal. Proteina: 95,4 g. |
| Dita 5 Tranzicion i vogël. | Mëngjesi. Kafe me sheqer. Pure patatesh me perime. Një lugë çaji me polen bletësh. Një zierje e murrizit dhe trëndafilit me sheqer. Rostiçeri individuale gjatë tranzicionit. 1 litër çaj + 50 gr. sheqer në një termos. Darka. Gatim i plotë. Hikërror me mish dhe perime. Kakao me sheqer. Darka. Borscht + 20 gr. Mish. Kajsi të thata ose dardhë të thatë + kozinaki. Çaj me sheqer. Kaloritë: 1888 kcal. Proteina: 93,6 g. |
| Dita 6 Aklimati - dalje ation. | Mëngjesi. Bollgur + gjalpë arra 50 gr. + ghy 20 gr. Një lugë çaji me polen bletësh. Kakao me sheqer. Darka. Rassolnik + 20 gr. Mish. Kajsi të thata ose dardhë të thatë + kozinaki. Një zierje e murrizit dhe trëndafilit me sheqer. Kaloritë: 2436 kcal. Proteina:'84 |
| Dita 7 Pushoni. | Mëngjesi. Darka. Gatim i plotë. Darka. Kari indian + 10 gr. mish + 40 gr. gjalp i shkrirë. Kajsi të thata ose dardhë të thatë + kozinaki. Çaj me sheqer. Kaloritë: 2299 kcal. Proteina: 90,9 g. |
| Dita 8 Duke u ngjitur në majë. | Mëngjesi. Quinoa + vaj arra 50 gr. + ghy 20 gr. Një lugë çaji me polen bletësh. Kakao me sheqer. Snacks individuale gjatë tranzicionit. Snickers 2 copë. Bar proteinash. Çaj me sheqer. 1 litër çaj + 50 gr. sheqer në një termos. Darka. Borscht + 10 gr. Mish. Kajsi të thata ose dardhë të thatë + kozinaki. Një zierje e murrizit dhe trëndafilit me sheqer. Kaloritë: 2386 kcal. Proteina:'84 |
| Dita 9 Prejardhja. | Mëngjesi. Makarona me salcë djathi domate + 10 gr. Mish. Një lugë çaji me polen bletësh. Një zierje e murrizit dhe trëndafilit me sheqer. Rostiçeri individuale gjatë tranzicionit. Snickers. 1 litër çaj + 50 gr. sheqer në një termos. Darka. Bar proteinash. Djathë + sallam (ose arra) + bukë thekre. Kakao me sheqer. Darka. Wok Thai me kërpudha dhe perime + 10 gr. Mish. Kajsi të thata ose dardhë të thatë + kozinaki. Çaj me sheqer. Kaloritë: 2242 kcal. Proteina: 104 g. |
| Dita 10 Dita e rezervimit. | Mëngjesi. Supë me kërpudha. Një lugë çaji me polen bletësh. Një zierje e murrizit dhe trëndafilit me sheqer. 1 litër çaj + 50 gr. sheqer në një termos. Darka. Rassolnik + 10 gr. Mish. Hikërror me mish dhe perime. Kakao me sheqer. Darka. Pure patatesh me perime. Kajsi të thata ose dardhë të thatë + kozinaki. Çaj me sheqer. Kaloritë: 1916 kcal. Proteina:'85 |
| Dita 11 Dita e rezervimit. Pushoni. | Mëngjesi. Pure patatesh me perime. Një lugë çaji me polen bletësh. Një zierje e murrizit dhe trëndafilit me sheqer. 1 litër çaj + 50 gr. sheqer në një termos. Darka. Supë me kërpudha. Hikërror me mish dhe perime. Kakao me sheqer. Darka. Rassolnik + 10 gr. Mish. Kajsi të thata ose dardhë të thatë + kozinaki. Çaj me sheqer. Kaloritë: 1958 kcal. Proteina:'75 |
Shumë njerëz pyesin se si të stërviten më mirë për t'u përgatitur për ngjitjen. Unë do t'ju tregoj për këtë tani. Në fakt, nuk ka asgjë të mbinatyrshme në përgatitje. Çdo gjë e zgjuar është e thjeshtë! Por jo çdo gjë e thjeshtë është e lehtë. Do t'ju duhet shumë vetëdisiplinë dhe përkushtim ndaj stërvitjes. Në çdo rast, nëse shkoni në mal apo jo, gjithçka që ju them këtu do të sjellë përfitime të mëdha për trupin tuaj.Gjatë një shëtitjeje malore do t'ju duhet të bëni punë të rënda, por jo të tepruara, aerobike.
Turizmi malor, si rregull, nuk karakterizohet nga ngarkesa "shpërthyese", si në sprint ose peshëngritje; lëvizjet e shpejta individuale janë të mundshme vetëm në momente rreziku - të shmangësh një gur, të vonosh një rënie, të rrëmbesh ushqimin në fillim, etj. Zakonisht, Një turist malor karakterizohet nga lëvizje të ngadalta, të buta, të matura për një kohë të gjatë, gjë që na lejon të pohojmë se për nga natyra e ngarkesave, turizmi malor është afër çiklizmit, skive, ecjes në garë, vrapimit në distanca të gjata dhe notit. , dhe sigurisht, alpinizëm.
Për t'u përgatitur për një shëtitje në male, llojet aerobike të ushtrimeve janë më të përshtatshmet, domethënë trajnimi afatgjatë, monoton, jo shumë intensiv, i qëndrueshmërisë për sistemin kardiovaskular dhe atë të frymëmarrjes. Atletët që angazhohen rregullisht në sporte aerobike, domethënë ato që zhvillojnë qëndrueshmëri afatgjatë, si ski, not, futboll, çiklizëm, përshtaten më shpejt me kushtet e lartësisë së madhe sesa jo-atletët ose atletët e specializuar në sportet me shpejtësi-forcë (sprint, Bodybuilding, Peshëngritje).
Ecja në mal është një provë e forcës suaj fizike, morale dhe vullnetare. Kështu që gjatë shëtitjes të mos ndjeni shqetësime të rënda dhe punë të tepërt, në mënyrë që kjo rritje të jetë një kënaqësi për ju, dhe jo një provë në prag të jetës dhe vdekjes - unë do t'ju tregoj se si të përgatiteni fizikisht, të zhvilloni qëndrueshmëri dhe si të përgatitemi mendërisht për ecjen në mënyrë që gjithçka të shkojë mirë.
Trajnimi i qëndrueshmërisë
Duhet të përgatiteni për ecjen paraprakisht, ju këshilloj të mos e shtyni për më vonë, por filloni tani. Kjo është në interesin tuaj dhe në interes të grupit, sepse... ju do të jeni në një grup dhe, siç e dini, shpejtësia e lëvizjes së një grupi është e barabartë me shpejtësinë e lëvizjes së anëtarit më të dobët të tij, dhe është shumë e rëndësishme që të gjithë të shkojnë në male tashmë të përgatitur fizikisht. Ju do të duhet të stërviteni kryesisht për qëndrueshmëri - është kjo që është përparësia në male, ku dominojnë hapësira të mëdha.
Vrapimi do t'ju ndihmojë më së miri. Por ne duhet të kujtojmë se gjatë ecjes ne ecim, jo vrapojmë, kështu që gjatë stërvitjes duhet t'i japim përparësi vrapimit të qetë në distanca të gjata dhe jo marshimeve të detyruara për të vendosur kohë rekord. Vrapimi zhvillon kryesisht sistemin e frymëmarrjes - kjo është shumë e rëndësishme në ngjitjet, ku një trupi të papërgatitur shpesh i mungon oksigjeni. Domethënë, mungesa e oksigjenit në gjak shkakton atë gjendje kur nuk dëshironi më të ngriheni, por edhe të jetoni, kur shikimi juaj errësohet dhe zemra juaj, duke u përpjekur të lëvizë më shumë gjak për të ngopur muskujt me oksigjen, del jashtë. gjoksin tuaj! Prandaj, sigurohuni që të përfshini vrapimin në sistemin tuaj aktual të trajnimit. Vraponi ngadalë, por shumë.
Përveç sistemit të frymëmarrjes, vrapimi forcon muskujt e kyçit të këmbës, gjë që është shumë e rëndësishme kur ecni në këmbë (shpesh duhet të ecni në sipërfaqe të pabarabarta dhe gjithmonë ekziston mundësia për të përdredhur kyçin e këmbës). Unë ju këshilloj të bëni vrapim të përditshëm, në mëngjes ose në mbrëmje. Gjëja kryesore është që trupi juaj të fillojë të mësohet me ushtrime aerobike, nga të cilat do të ketë shumë në male.
Trajnimi i muskujve të këmbëve
Muskujt e këmbës duhet të trajnohen së pari. Këtu nuk do të mjaftojë vetëm vrapimi. Së bashku me zhvillimin e qëndrueshmërisë, ju duhet të zhvilloni forcën në këmbët tuaja. Përveç vrapimit, është shumë e rëndësishme të përfshini SQUATS në sistemin tuaj të stërvitjes, sepse... kryerja e tyre është një stërvitje e mirë për muskujt zgjatues të ijeve. Këta janë pikërisht muskujt që përjetojnë ngarkesën më të madhe kur ngjiten përpjetë.
Bëjeni rregull të bëni 100 squats çdo ditë. Zgjidhni vetë numrin e afrimeve bazuar në gjendjen tuaj fizike, por është më mirë nëse mund të uleni lehtësisht 100 herë ose më shumë në një qasje. Sa më shumë të uleni, aq më mirë për ju. Nëse mbledhjet e thjeshta janë të lehta për ju, kjo është e shkëlqyeshme, atëherë vendosni një çantë shpine, vendosni një shishe me pesë litra ujë në të dhe uluni me ngarkesë shtesë. Ndërsa këmbët forcohen, shtoni më shumë shishe ujë, por mos e teproni shumë, sepse... theksi duhet të jetë në numrin e squats, dhe jo në një mbledhje një herë me një çantë shpine prej 50 kilogramësh, pas së cilës nuk do të jeni në gjendje të ngriheni. Çdo gjë është e mirë në moderim, gjithçka është e keqe pa moderim.
Stërvitje e plotë e trupit
Sapo bora të shkrihet, ju mund të hipni me siguri në biçikletën tuaj. Çiklizmi është i shkëlqyeshëm për zhvillimin e qëndrueshmërisë dhe forcimin e muskujve të këmbëve. Nëse është e mundur, përpiquni të shkoni në pishinë një herë në javë. NOTI ngarkon mirë të gjithë trupin.
Gjithashtu duhet t'i kushtoni vëmendje stërvitjes së muskujve të shpinës. Ju do të mbani të gjitha pajisjet tuaja në shpinë dhe ngarkesa nuk do të jetë e vogël. Nëse nuk keni përvojë të ecni me një çantë shpine të rëndë në terrene të vështira, atëherë ju rekomandoj që të filloni ta merrni atë tani.
Nëse nuk e keni ngurtësuar ende veten, atëherë është shumë e rëndësishme të filloni ta bëni këtë. Në këtë mënyrë ju do të forconi trupin tuaj dhe do të jeni rezistent ndaj stresit të temperaturës.
Kapërceni ashensorin. Ecni lart e poshtë shkallëve, kjo do të simulojë ngjitjen dhe zbritjen. Është edhe më mirë nëse nuk ecni, por vraponi. Dhe është edhe më mirë nëse i bëni të gjitha këto me një çantë shpine mbi supet tuaja. Rritni peshën e çantës së shpinës ndërsa trupi juaj forcohet.
Përpiquni të dilni në pyll dhe të vraponi në terren të ashpër, kjo do t'ju avancojë shumë në përgatitjen për shëtitje. Mos harroni për çantën e shpinës, tashmë duhet të mësoheni me të. Përveç përgatitjes fizike, ka edhe përgatitje psikologjike, e cila është pjesë përbërëse e përgatitjes për një ecje të suksesshme.
Qëndrimi psikologjik
Duhet të përgatiteni paraprakisht që shëtitja nuk do të jetë një shëtitje apo ekskursion i lehtë. Mos harroni se dielli nuk shkëlqen gjithmonë dhe ka një sipërfaqe të thatë dhe të sheshtë nën këmbët tuaja. Duhet të kuptoni se ndonjëherë do të jetë e frikshme, e vështirë, e lagësht, e ftohtë dhe shumë e pakëndshme. Bëhuni gati për të kapërcyer të gjitha. Ecja në male është gjithmonë një sfidë! Një provë e forcës, vullnetit, qëndrueshmërisë dhe durimit tuaj.
Nëse jeni të përgatitur psikologjikisht për ngjitjen me të gjitha vështirësitë e saj, atëherë gjithçka do të jetë mirë. Malet i duan të fortët dhe trimat.
Nëse instruktori zgjidh të gjitha çështjet e përgjithshme, atëherë ju jeni përgjegjës për gjendjen tuaj fizike dhe morale. Duhet të përgatitesh për më të keqen, por të shpresosh për më të mirën. Nuk duhet të jemi të shkujdesur për ngjitjen, sepse po shkojmë në majën më të lartë të vendit tonë.
Më lejoni të përmbledh: Për t'u përgatitur sa më mirë për ecjen, filloni të vraponi rregullisht, bëni squats me peshë, ecni më shpesh me një çantë shpine të rëndë në terrene të vështira, hiqni dorë nga ashensori, forcohuni dhe jini të përkushtuar ndaj stërvitjeve tuaja. Gjëja më e rëndësishme është gradualizmi. Filloni të vogla, kaloni në më të mëdhenjtë. Mos e shtyni për nesër. Filloni tani dhe do të jeni të lumtur!
