Эффективные методы убрать живот. Как убрать живот за короткий срок в домашних условиях
Забудьте о диетах для плоского живота, всяких «маленьких хитростях» и прочих глупостях о том, как избавиться от жира на животе. Вот реальная история и действенные советы, которые помогут вам избавиться от него навсегда.
Знаете ли вы, что определенные жировые клетки в вашем организме крайне устойчивы к мобилизации и сжиганию?
Слышали ли вы, что эти жировые клетки склонны скапливаться на животе, в области бедер, а также и на самих бедрах?
А знаете ли вы, что существует несколько научно обоснованных диет, упражнений и добавок, позволяющих избавиться от жира навсегда?
Представьте себе, что у вас круглый год узкая талия и рельефный пресс.
Представьте, что больше никогда не будет странных диет или изнурительных тренировок, которые только разочаровывают своими результатами.
Представьте, что вы знаете какие добавки обладают научно доказанным действием для похудения, а какие являются пустой тратой денег.
Что ж, вам не нужно представлять что-либо, потому что я собираюсь обо всем этом рассказать в данной статье.
Всего через 15 минут вы будете знать, почему так тяжело избавиться от жира на животе, и что именно нужно делать, для того чтобы он исчез раз и навсегда.
Итак, давайте сначала посмотрим, что отличает жир на животе от жира на других частях тела.
Если вы не можете избавиться от жира на животе, не волнуйтесь…
- У вас нет проблем с генетикой;
- Вам не нужно делать специальные упражнения;
- С вашими гормонами, скорее всего, всё в порядке;
- Вы не едите «неправильную» пищу (да, сахар не проблема!);
- Вам не нужно отказываться от углеводов;
В действительности вы могли следовать советам «гуру» по избавлению от жира на животе… выполнять специальные упражнения из Интернета… исключить продукты, «засоряющие гормоны»… отказаться от любых видов сахара…. сидеть на унылой низкоуглеводной диете…
…и до конца жизни так и не избавиться от уродливого жира на животе.
Хотя, так быть не должно.
Независимо от вашей генетики и гормонов, вы можете иметь стройный рельефный живот, о котором мечтаете. И это может быть проще, чем вы думали, если вы точно знаете, что и почему вы делаете.
И это знание начинается с понимания того, как на самом деле работает физиология «сжигания жира».
Когда мы говорим о «сжигании жира», мы говорим о процессе, состоящем из 2-х частей: липолиза и окисления .
Липолиз – это процесс, посредством которого жировые клетки высвобождают молекулы накопленной энергии (жирный кислоты) в кровь, а окисление – это процесс использования (или «сжигания») клетками этих жирных кислот.
Основным способом стимуляции липолиза является выработка адреналина и норадреналина, которые известны как катехоламины .
Эти вещества попадают в кровь, поступают в жировые клетки и присоединяются к определенным точкам, известным как рецепторы .
Присоединившись к жировым клеткам катехоламины вызывают высвобождение жирных кислот, хранящихся в этих клетках. Затем другие клетки смогут использовать эти жирные кислоты в качестве источника энергии.
Большинство людей не знает, что не все жировые клетки одинаковы. Некоторые клетки хорошо реагируют на катехоламины, а некоторые – нет.
Если вы какое-то время сидели на диете, то испытывали это. Определенные участки вашего тела, как грудь, руки и лицо худеют быстро, но другие, такие как живот, бока и бедра, кажется, вообще не меняются.
Основная причина сводится к одному простому факту…
Жировые клетки содержат 2 типа рецепторов для катехоламинов, которые по своим функциям диаметрально противоположны.
Они известны как альфа- и бета-рецепторы и, хотя их физиология довольна сложная, она сводится к следующему: альфа-рецепторы тормозят липолиз, а бета-рецепторы его запускают.
Таким образом, жировые клетки с большим количеством бета-рецепторов сравнительно легко мобилизуются, в то время как клетки с большим количество альфа-рецепторов – нет.
Вот почему, когда вы на жиросжигающей диете, вы видите быстрые результаты в таких областях тела, как грудь, руки и лицо, но почти ничего не происходит в других областях, таких как живот, бока и бедра.
Одна из главных причин, почему жир в определенных участках (например, живот) такой «упрямый» заключается в том, что жировые клетки сами по себе очень устойчивы к мобилизации, то есть содержат много больше альфа-рецепторов, чем бета-рецепторов.
Итак, теперь, когда вы знаете, почему жир на животе имеет тенденцию держаться так долго, давайте рассмотрим некоторые стратегии для победы над ним.
5 самых больших мифов о сжигании жира на животе
Если вы введете в поисковую систему запрос о том, как избавиться от жира на животе, то прочитаете много ерунды на эту тему.
Лучше обратите внимание на следующие факты.
- Вы не можете избавиться от жира непосредственно на животе.
Никакое количество скручиваний, планок или каких-либо других упражнений не сожжет жир именно на животе.
- Нет определенных продуктов, которые помогают или мешают этому процессу.
Живот растет не из-за высокогликемических, «обработанных», а также молочных продуктов, и никакое количество «здоровых жиров» при этом не поможет.
- Проблема заключается не в частоте приемов пищи.
Частое потребление пищи маленькими порциями в течение дня не «разжигает метаболизм», а если питаться реже и большими порциями, то это не поставит организм в «режим голодания».
- Прием пищи на ночь также не имеет значения.
Потребление большинства ваших ежедневных калорий в то или иное время не оказывает никакого эффекта на потерю веса или строение тела.
- Стресс не причем.
Стресс может способствовать поведению, которое приведет к увеличению веса, но не может напрямую вызвать это посредством гормонального дисбаланса или каких-либо других процессов.
Как избавиться от жира на животе и боках: что нужно делать?
К счастью, избавиться от жира на животе намного проще, чем многие люди вам говорят. Есть только 2 вещи, которые вам следует знать, чтобы сделать это раз и навсегда.
- Вам нужно снизить общий процент жира в организме.
Все на самом деле сводится к этому.
Снизьте уровень жира в организме до 10% (для мужчин) и до 20% (для женщин) и основная масса жира на животе исчезнет.
- Вы можете использовать определенные диеты, тренировки и добавки, чтобы быстрее мобилизовать и сжечь жир на животе.
Учитывая первый пункт, все, что вы будете делать для ускорения сжигания жира в целом, будет также ускорять сжигание жира на животе.
Существует, однако, несколько особых вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь организму лучше добраться до жира и избавиться от него, в том числе и на животе.
Сочетайте обе стратегии (ускорение сжигания жира и улучшение мобилизации жировых клеток), и у вас будет крайне эффективная программа для избавления от неподатливого жира на животе.
Для примера, вот мои недавние результаты. Я начал с примерно 10-11% жира в организме:
Как видите, у меня было изрядное количество жира в нижней части пресса и в области косых мышц.
Спустя примерно 10-11 недель практики того, о чем я рассказываю, у меня было около 6% жира в организме.
Как видите, я практически не потерял мышечную массу, а в области кора стал рельефнее.
Итак, теперь давайте поговорим о том, как это можно сделать.
5 проверенных способов быстрого избавления от жира на животе
Как вы знаете, существует 2 основных способа, с помощью которых вы сможете избавиться от жира на животе быстрее:
- увеличить скорость, с которой вы сжигаете жир в целом;
- помочь организму лучше мобилизовать жировые клетки с большим количеством альфа-рецепторов.
Я знаю 5 различных научно доказанных способов как можно сделать это. Давайте поговорим о каждом из них.
1. Используйте умеренный дефицит калорий
Когда вы сидите на диете, с целью избавиться от жира, вы должны стремиться к тому, чтобы сжечь жир максимально быстро, сохранив при этом мышцы и здоровье.
Насколько хорошо вы это сделаете, главным образом определяется размером дефицита калорий.
То есть, небольшой дефицит в 5-10% даст маленький и медленный результат, по сравнению с дефицитом в 20-25%.
Вопрос, однако, заключается в том, насколько большим должен быть этот дефицит, чтобы у вас не возникли проблемы с чувством голода и потерей мышечной массы.
Существует несколько исследований, которые могут внести ясность в этот вопрос.
В ходе исследования, проведенного учеными Университета Ювяскюля, ведущих легкоатлетов (прыгунов и спринтеров с =˂10% жира в организме) попросили в течение 4 недель ограничить потребление калорий с целью избавиться от жира.
Все участники тренировались согласно их обычному расписанию и придерживались высокобелковой диеты. Атлеты первой группы поддерживали дефицит калорий в ≈12%, потребляя в день примерно на 300 калорий меньше, чем они сжигают. Атлеты другой группы поддерживали дефицит в ≈24%, потребляя на 750 калорий меньше, чем сжигают.
Спустя 4 недели участники первой группы потеряли очень мало жира и мышц, а участники второй группы потеряли в среднем 1,8 кг жира и очень мало мышц.
Я наблюдал такие же результаты в своем теле и в телах многих тысяч людей, с которыми работал.
Если вы потребляете достаточно белка, делаете силовые упражнения для стимулирования жиросжигания, и сводите кардиотренировки к минимуму, то можете спокойно поддерживать дефицит калорий на уровне 20-25%, максимизируя потерю жира при минимальной потере мышечной массы.
На самом деле, я бы сказал, что такой повышенный дефицит необходим для того, чтобы продолжать избавляться от жира, в то время как вы становитесь рельефнее и все больше и больше прогрессируете в борьбе с «упрямым» жиром. Поэтому не бойтесь умеренного дефицита калорий. Это мощный инструмент при работе на рельеф.
2. Тренируйтесь на голодный желудок
Если вы когда-нибудь искали советы о том, как быстрее избавиться от жира – особенно на боках, животе и бедрах – то, наверное, читали о тренировках на голодный желудок.
По мнению многих экспертов, тренинг на пустой желудок является простым, но мощным способом увеличить количество жира, которое организм сжигает во время тренировки.
В этих словах есть доля правды, однако не все так просто. Насколько пустым должен быть желудок? Какие виды упражнений лучше всего работают? Каковы отрицательные стороны такого подхода?
Первое что вы должны понять: недостаточно, чтобы вы чувствовали, будто ваш желудок «пустой». Это не гарантирует ускорения сжигания жира.
Однако быстрее избавиться от жира вам помогут тренировки в голодном состоянии, что связано с уровнем различных гормонов, которые влияют на потерю жира, а не с тем является ли ваш желудок пустым или полным.
Вы знаете, что после потребления пищи, уровень инсулина возрастает и начинается расщепление, поглощение, использование и сохранение питательных веществ, которые поступили в организм. Это известно как «постпрандиальное» («прандиальное» означает «имеющее отношение к еде») или «сытое» состояние, которое может длиться в течение 2-6 часов и более в зависимости от того, сколько и какие виды продуктов вы употребляете.
В конце концов организм заканчивает переваривание пищи, и уровень инсулина опускается до низкого, стабильного, базового уровня, где и остается до следующего приема пищи. Это известно как «постабсорбтивное» или «голодное» состояние.
Ежедневно ваш организм перемещается между этими двумя состояниями. Упражнения, выполняемые в то время, когда уровень инсулина на подъеме, а организм все еще переваривает пищу, являются тренировкой в сытом состоянии. Упражнения, выполняемые то время, когда организм уже закончил переваривание, а уровень инсулина упал, являются тренировкой в голодном состоянии.
Нет ничего плохого в тренировках в сытом состоянии. Любое упражнение сжигает энергию, что поддерживает ваше стремление сбросить вес. Однако многие люди не знают, что тренировки в голодном состоянии дают несколько уникальных преимуществ в процессе сжигания жира.
1. Исследования показывают, что тренировки в голодном состоянии повышают как уровень липолиза, так и уровень окисления жиров.
Это означает, что во время тренировок при базовом уровне инсулина организм способен лучше мобилизовать и сжигать жир, чем при повышенном уровне инсулина.
2. Исследования показывают, что кровоток в области живота увеличивается в голодном состоянии, что помогает сжигать жир в этой области.
Как вы знаете, одна из причин появления «упрямого» жира, и жира на животе в частности, заключается в уменьшении притока крови к этим областям, и голодный тренинг поможет избавиться от него.
Однако у голодного тренинга есть большой недостаток – он ускоряет разрушение мышц.
Это нежелательно, потому что, если вы повредите и разрушите слишком много мышечных клеток на тренировке, организм не успеет восстановиться, и вы можете с течением времени начать терять мышечную массу.
Еще одним недостатком голодного тренинга является сниженный уровень энергии. Многие люди замечают снижение уровня энергии и внимания во время тренировок в голодном состоянии, и, следовательно, они не могут поддерживать привычную для себя физическую интенсивность и психологический настрой.
Так что, как видите, тренировки на голодный желудок – это отличный способ сжигать больше жировых отложений. Он хорош для быстрого сжигания жира, но не для поддержания мышечной массы.
К счастью, вы можете избавиться от этих минусов с помощью эффективных добавок.
Вы можете остановить потерю мышечной массы при помощи бета-гидрокси-бета-метилбутирата (также известен как ГМБ). Это вещество образуется, когда организм усваивает такую аминокислоту как лейцин, которая напрямую стимулирует синтез белка.
Гидроксиметилбутират или HMB (от англ. beta-hydroxy beta-methylbutyric acid ) - это органическая кислота, которая образуется в организме человека вследствие расщепления аминокислоты лейцина, которая входит в состав BCAA. Гидроксиметилбутират может быть полезен при наборе мышечной массы, сушке и похудении, а также для спортсменов, которые тренируют выносливость.
Источник: http://sportwiki.to
ГМБ часто приобретается в качестве помощника при наращивании мышц, но исследования показывают, что его достоинства в лучшем случае сомнительны, и к тому же у него много недостатков. Таким образом, я не могу уверенно сказать о его влиянии на рост мышц.
Однако одно преимущество ГМБ хорошо установлено: он является крайне эффективным антикатаболическим агентом.
То есть он хорош для предотвращения мышечного распада, а это означает, что вы будете быстрее восстанавливаться после тренировок и испытывать меньшую боль в мышцах (такая форма свободной кислоты является очень перспективной в этом отношении).
ГМБ также не оказывает никакого влияния на уровень инсулина в крови, поэтому он не нарушит вашего голодного состояния.
Все эти свойства ГМБ делают его превосходным средством для использования в голодных тренировках.
Его антикатаболический эффект и несущественное влияние на инсулин означают, что вы извлечете всю пользу из голодных тренировок без каких-либо проблем, связанных с потерей мышечной массы или выработкой инсулина.
Также стоит отметить, что ГМБ превосходит лейцин в подавлении процесса распада мышечной ткани, потому что он более антикатаболический, чем лейцин.
Это также означает, что ГМБ эффективнее, чем ВСАА, потому что для достижения антикатаболического эффекта ВСАА полагается на лейцин (изолейцин и валин очень слабы в этом отношении).
Клинически эффективная доза ГМБ составляет 2-3 гр.
3. Выполняйте высокоинтенсивные кардиотренировки
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) – это такой метод тренировок, при котором вы чередуете периоды почти максимальной интенсивности с низкоинтенсивным восстановлением.
Идея проста: во время высокоинтенсивных периодов вы выкладываетесь так сильно, как можете, а во время низкоинтенсивных периодов вы стараетесь отдышаться, готовясь к следующему.
Суть HIIT-тренировок заключается в большем времени эффективного сжигания жира, по сравнению с традиционной кардиотренировкой с постоянной низкой интенсивностью.
Например, исследование, проведенное учеными из Университета Западного Онтарио, доказало, что люди сжигали больше жира, выполняя 4-6 тридцатисекундных спринтов (отдыхая в течение 4 минут), по сравнению с ходьбой на наклонной беговой дорожке в течение 60 минут .
С математической точки зрения это очень впечатляет. 17-27 минут HIIT-тренировки сжигает больше жира, чем 60 минут обычной кардиотренировки. Это не случайное явление, потому что такие же результаты были получены во многих других исследованиях.
Наука дает четкий ответ: если вашей целью является сжигание как можно большего количества жира за короткие сроки, то HIIT-тренировка является подходящим способом сделать это.
Хотя точные механизмы этого процесса пока до конца не ясны, ученые выделили несколько факторов. Исследования показывают, что HIIT-тренировка:
- Увеличивает скорость метаболизма в течение 24 часов;
- Улучшает чувствительность к инсулину в мышцах, что помогает организму лучше усваивать и использовать пищу (а не запасать ее в виде жира);
- Повышает способность мышц сжигать жир для получения энергии;
- Поднимает уровень гормона роста, что помогает избавиться от жира;
- Поддерживает уровень катехоламинов, веществ, которые мобилизуются для сжигания жира;
- Снижает аппетит после физических нагрузок, что помогает предотвратить переедание.
Кроме того, чтобы HIIT-тренировки были эффективными, они не должны длиться больше 20-25 минут, а короткие кардиосессии помогут лучше сохранить мышцы и силу.
Если вы хотите узнать больше о составлении эффективной HIIT-тренировки, прочтите эту статью.
4. Поднимайте тяжелые веса
Если вы знакомы с моими работами, то знаете, что я сторонник базовых упражнений с тяжелыми весами.
Такой тип тренировок дает 2 больших преимущества для сжигания жира.
- Это способствует сохранению силы при дефиците калорий, что в свою очередь помогает сохранить мышцы.
- Это резко увеличивает базальный уровень метаболизма в течение нескольких дней после каждой тренировки, а исследования показывают, что такой тип тренировок может сжигать на сотни калорий больше, по сравнению с тренировками с легкими весами.
Еще одним преимуществом базовых упражнений с тяжелым весом является то, что большинству людей такие тренировки доставляют большее удовольствие, чем тренировки с высоким диапазоном повторений, а это предполагает больший прогресс в долгосрочной перспективе.
5. Принимайте проверенные добавки для сжигания жира
Добавки не являются ключом к избавлению от жира, но если вы будете совмещать их с правильным питанием и тренировками, то можете значительно ускорить этот процесс.
Вот перечень моих добавок для сжигания жира, которые я использую и рекомендую.
Кофеин
Миллионы людей не могут взбодриться без утренней чашки кофе, но это мощное вещество имеет гораздо больше других свойств.
Кофеин помогает сбросить вес, увеличивая количество энергии, которое организм потребляет в течение дня, а также повышает силу, улучшает мышечную выносливость и анаэробную производительность.
Исследования показали, что для достижения наилучших результатов кофеин стоит принимать в таблетках или в виде порошка, хотя вы должны быть осторожны, чтобы избежать формирования толерантности к нему.
Лично я получаю свою дозу кофеина из моей предтренировочной добавки «PULSE», которая также содержит клинически эффективную дозу четырёх других ингредиентов, улучшающих эффективность тренировок:
Йохимбин
Йохимбин является экстрактом одного из африканских растений, йохимбе.
Исследования показывают, что йохимбин способен ускорить сжигание жира за счет блокирования активности альфа-рецепторов в жировых клетках.
Это позволяет организму быстрее уменьшать жировые запасы, то есть вы становитесь стройнее и сжигаете так называемый «упрямый» жир.
Хотя у йохимбина есть небольшая особенность: повышенный уровень инсулина снижает его жиросжигающий эффект. Если вы хотите в полной мере получить пользу от приема йохимбина, то принимайте его при тренировках в голодном состоянии.
Однако полезные свойства йохимбина на этом не заканчиваются. Он делает больше, чем просто помогает быстрее сжигать жир.
Исследования показывают, что йохимбин улучшает и продлевает работоспособность, а также эффективно борется с физической усталостью.
Использование предтренировочных комплексов, которые созданы специально для максимальной потери жира во время тренировок в голодном состоянии, поможет ускорить процесс.
Что дают жиросжигатели?
Он помогает сжигать жир 3-мя разными способами:
- резко увеличивает скорость метаболизма;
- усиливает действие жиросжигающих веществ, образующихся в организме;
- усиливает чувство сытости после еды.
Многие компании пытаются продать жиросжигатели, создавая впечатление, что процесс избавления от жира чрезмерно сложен.
Они говорят о повышении уровня окисления жира, сохранении мышечной массы, поддержании щитовидной железы, стимулировании термогенеза, торможении ферментов связанных с накоплением жира, стимулировании ферментов, которые вызывают потерю жира, манипулировании уровнем гормонов и нейромедиаторов, снижении задержки воды, улучшении усвоения питательных веществ и многом другом.
Да, всё это аспекты сжигания жира, но такой тип маркетинга является попыткой ослепить вас терминологией и околонаучной полуправдой в надежде, что вы примите заявленные преимущества за чистую монету.
Как ускорить процесс сжигания жира на животе?
Когда вы прислушаетесь к тому, что говорит наука о процессе сжигания жира, то поймете, что существует только 3 способа существенно его ускорить:
1. Увеличить базальный уровень метаболизма
Уровень метаболизма – это количество энергии, которое ваш организм потребляет в течение дня, и чем её больше, тем быстрее вы можете сбросить вес.
Проще говоря, сжигание жира определятся разницей между энергией, которую организм расходует, и энергией, которую он потребляет с пищей. Расходуйте больше энергии, чем потребляете, и вы будете терять жир.
Хотя есть много способов, которые могут способствовать ускорению метаболизма, но в конечном счете они опираются на один (или на оба) из следующих механизмов:
- Стимулирование клеток к производству большего количества энергии из углеводов и жирных кислот.
- Снижение эффективности процесса, в результате которого вырабатывается клеточная энергия, тем самым, увеличивая «стоимость» энергии, необходимой для удовлетворения потребностей организма.
Существует много способов манипулировать этими процессами, и «PHOENIX» использует самые эффективные методы.
Уменьшить чувство голода
Главной причиной неуспеха диет состоит в том, что люди просто не в состоянии достаточно долго их придерживаться. Желания превращаются в тягу, и в конечном счете происходит срыв. И понадобятся дни или даже недели напряженной работы, чтобы исправить ситуацию, если она действительно вышла из-под контроля.
Хотя некоторым людям это дается легче, почти все испытывают голод или тягу в той или иной степени. Такова человеческая природа – потакать своим желаниям после непреднамеренного или сознательного лишения пищи, и, является ли такое поведение нормой или нет, но это мешает вашим целям.
Многие вещества известны как уменьшающие голод, другие – как повышающие чувство сытости. Когда сочетание проверенных добавок используется эффективно, вы можете с успехом снизить голод и тягу, а также извлечь максимальную пользу из своей диеты
Сделать пребывание на диете более приятным
Поясню: в то время как работа над телом с помощью диеты, упражнений и добавок может здорово изменить вашу жизнь к лучшему, сделать это не так просто.
Никакие таблетки и порошки не дадут вам такой результат. Это требует тяжелой работы и времени. Вот еще одна причина, по которой диеты не имеют успеха: люди не хотят испытывать дискомфорт, проходя через все это.
Как и в случае со снижением чувства голода, если вы сделаете процесс пребывания на диете более приятным, в первую очередь за счет улучшения общего самочувствия, то это поможет легче придерживаться вашим планам и довести дело до конца.
Хотя механизм сжигания жира с помощью добавок – тема обширная и сложная, практическое применение остается простым.
Вопреки тому, во что многие компании заставляют вас поверить, прямая стимуляция любых белков и ферментов, участвующих в сжигании жира, либо не работает, либо ее эффект не доказан.
Сжигание жира – это комплексный процесс, протекающий во всем организме, и, сосредоточившись на простых, ключевых и доказанных моментах, все остальное активизируется и функционирует соответственно.
Моя личная программа по избавлению от жира на животе
Она начинается с дефицита калорий в 25%, высокобелковой диеты, а также 4-5-ти часовых силовых тренировок и 1,5-2-х часовых HIIT-тренировок в неделю.
Это рецепт по избавлению от жира. Помните, что никакие добавки вам не помогут, если вы не придерживаетесь диеты и не тренируетесь.
Моя программа питание и тренировок для сжигания жира:
Перед тренировкой (в голодном состоянии)
Примерно за 10 минут до тренировки, которую я обычно провожу утром (спустя примерно 45 минут после пробуждения), я принимаю следующее:
- 1 порция жиросжигателя
- 1 порция кофеина
Моя силовая тренировка длится примерно 45-60 минут, затем следует первый прием пищи, в котором содержится около 40 грамм белка и 100 грамм углеводов.
Обед:
Я съедаю легкий обед из салата и курицы так, чтобы я мог вернуться в голодное состояние к 17:30, когда я провожу кардиотренировку.
Если бы я съедал больше пищи, содержащей большое количество углеводов, то возник бы риск, что уровень инсулина был бы повешенным к моменту кардиотренировки. Таким образом я «перестраховываюсь» и съедаю небольшие порции.
За обедом я не употребляю никаких жиросжигающих добавок.
Стоит отметить, что я принимаю ложку сывороточного протеина примерно в 15:00, что дает организму 2,5-3 часа для его переваривания перед началом кардио.
Около 17:30, перед кардио
Примерно за 10 минут до «голодного» кардио я принимаю следующее:
- 1 порция предтренировочного комплекса
- 1 порция жиросжигателя
- 1 порция кофеина
Затем я делаю HIIT-кардио в течение 25 минут на горизонтальном велотренажере и съедаю ужин. Примерно за час до сна я принимаю около 40 грамм белка.
Подведем итог в сжигании жира на животе
Миллионы людей борются с жиром на животе, прибегая ко всяким странным диетам, добавкам и «хитростям по избавлению жира на животе».
Не стоит этого делать. Никому и никогда.
Если вы предпримите простые действия, изложенные в этой статье, вы получите рельефный пресс с шестью кубиками, о котором всегда мечтали и сумеете его сохранить на всю оставшуюся жизнь.
По материалам:
legionathletics.com/how-to-lose-belly-fat/
Время на чтение: 21 минута
Вопрос является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.
В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.
Как убрать живот: основные правила
Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:
- Снижение общего процента жира в организме
- Укрепление соответствующих мышц
Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить) , чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.
Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины) . Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.
Как заставить тело сжигать жир именно на животе?
Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот . Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!) , а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.
При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни . У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.
Что делать, если не получается убрать живот?
Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме . Руки, бедра, ягодицы находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.
Всегда смотрите на общую композицию тела, когда корректируете питание и тренировки. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень непросто довести до совершенства. На это нужно время . Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не всегда идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с , работайте и дальше над улучшением фигуры. Постепенно, шаг за шагом вы приведете себя в прекрасную форму.
Первый круг: кардио-упражнения
: 20-25 раз
: 20-25 раз (на каждую сторону)
Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.
Второй круг: упражнения для укрепления кора
: 20-25 раз
: 30-60 секунд
: 10-15 раз (на каждую сторону)
: 10-15 раз (на каждую сторону)
: 15-20 раз (на каждую сторону)
: 10-15 раз (на каждую сторону)
Третий круг: кардио-упражнения
1. Разведение рук в полуприседе : 30-35 раз
: 8-15 раз
Любой здравомыслящий человек понимает: без диеты от лишнего жира не избавиться. Поэтому необходимо выбрать для себя подходящую систему питания и придерживаться ее некоторое время.
Желательно выбрать быструю диету с определенным рационом. Однако можно и просто придерживаться сбалансированного питания с большим количеством овощей и фруктов. В их составе есть грубые растительные волокна, которые разбухают в желудке и продлевают чувство сытости.
Основой рациона должны стать нежирные сорта мяса и рыбы, можно разнообразить меню легкими овощными салатами с заправкой из лимонного сока и оливкового масла. Разумеется, необходимо максимально ограничить кондитерские изделия, копчености, колбасу и жирные блюда. Из вариантов термической обработки продуктов лучше придерживаться приготовления на пару или варки.
Кроме того, важно пить достаточное количество чистой воды. Вода улучшает метаболизм и запускает обменные процессы. Стакан воды, выпитый перед трапезой, заполняет желудок, благодаря чему во время обеда или ужина съедается меньшее количество пищи. Вода очищает организм от вредных токсинов и соли, и способствует активному похудению.
4. Тренировки
Без физической активности при похудении также не обойтись. Если нужно срочно избавиться от жира в области живота, придется прибегнуть к элементарным комплексам упражнений, рассчитанных на приведение в тонус мышц пресса.
Эффективные упражнения для живота
Существует несколько простых упражнений, которые помогут избавиться от жировой прослойки на животе:
- Исходное положение: лежа, руки за головой. Одновременно приподнимать корпус и ноги, подтягивая каждую к противоположному локтю. Во время упражнения ноги и корпус всегда должны быть на весу. Достаточно 2 подходов по 10 раз на каждую ногу.
- Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые, максимально напряжены. Приподнять руки и ноги, немного прогнувшись в спине и продержаться в таком положении 30 секунд. Для усиления эффекта можно совершать «плавательные» движения. Такое упражнение поможет не только избавиться от жира на животе, но и уберет складки на спине в области талии.
- Исходное положение: лежа на спине, руки раскинуты в стороны ладонями к полу, колени прижаты к груди. Необходимо приподнять ягодицы и перенести вес бедер на одну сторону. Вернуться в исходное положение и повторить действия, но уже в противоположную сторону. Сделать 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.
Такие тренировки помогают проработать все мышцы пресса. Кроме того, можно ежедневно делать классическую планку, ставшую такой популярной в последнее время благодаря своей эффективности.
Обруч
Хулахуп является дополнением к диете и физическим упражнением, однако никак не может выступать в качестве альтернативы. Во время занятий с обручем усиливается кровообращение, кислород активнее транспортируется к тканям и клеткам, за счет чего запускаются обменные процессы.
Они и способствуют быстрому похудению. Хулахуп может стать разминкой перед основным комплексом упражнений. Лучше покупать модифицированный обруч с массажными шариками.
5. Разгрузочные дни
Когда нужно быстро похудеть и избавиться от живота, рекомендуется пару раз в неделю устраивать разгрузочные дни. Они помогут очистить организм от шлаков и ускорить метаболизм.
Для разгрузки подойдет обычная вода или кефир. В такие дни можно добавить в рацион немного несладких фруктов или овощей.
Избавиться от живота за короткий срок можно только тогда, когда поставлена конкретная цель. Ничего не получится, если физические упражнения делаются как попало раз в неделю, а в питании допускаются послабления. Только таким путем можно снизить вес и приобрести красивый рельефный животик.
Привет, читатели! Если я спрошу: “Какая самая проблемная часть тела человека?”. Практически каждый ответит — живот. С проблемой складки на животике сталкиваются и люди полной комплекции, и стройняшки. И конечно интернет уже пестрит статьями на тему «Как убрать отвисший живот эффективные способы борьбы с ним». Прочитав пару таких статей про я сразу понял — нормального руководства так никто и не сделал. Что ж, исправлю этот недостаток! 🙂
Забегая вперед скажу — не стоит тешить себя, что это произойдет в одно мгновение (ну если конечно вы не прибегнете к помощи пластических хирургов). Вам придется приложить усилия, которые обязательно выльются в результат. Поэтому если вы все еще грезите о волшебных способах — дальше читать вам явно не стоит!
Для того, чтобы начать принимать лекарство, надо узнать, что ж за болезнь и каковы симптомы. Также и с животом. Для того, чтобы с ним бороться, надо знать, в чем причина его появления и что он из себя представляет.
Поводов, для появления животика может быть много:
- Гормональные сбои
- Генетическая предрасположенность
- Несбалансированное питание
- Отсутствие физических нагрузок
- Стрессы и отсутствие полноценного сна
Ну конечно, если мы понимаем, что появление жира произошло после того, как был приобретен автомобиль (а значит физических нагрузок стало меньше), то необходимо добавить больше активности в свою жизнь. А если вы вдруг в последнее время совсем не хотите тратить время на готовку еды и перекусываете на ходу фастфудом, то скорее всего причина в неполезной пище.
Но иногда причин может быть несколько. И от некоторых избавиться довольно сложно. Например, у женщин после родов появление живота может быть обусловлено и гормонами, и несбалансированной пищей, и отсутствием полноценных физических нагрузок в течении периода беременности, и еще множеством факторов. В таком случае требуется комплексная работа над собой.
Помимо этого, необходимо понимать и что из себя представляет ваш живот. Это жировые накопления вызванные любой из причин, описанных выше? Или это кожная складка, появившаяся после резкого похудения? Во втором случае, она появляется из-за того, что жировая масса резко уходит, а тонус кожи и мышц слабый. Вспомните множество фото знаменитостей, сделанных папарацци на пляжах. Как часто при практически идеальной фигуре видно ужасно портящую внешний вид складку на животике?
Способы борьбы
Мы уже поняли, что в большинстве случаев необходимо предпринять комплекс мер, чтобы избавиться от так называемого фартука. Как бы страшно и ужасно это не звучало. На самом деле основных мер, всего две. И вы слышали о них много раз:
- Сбалансированное питание
- Физические нагрузки
Итак, о питании
Самое главное правило — никаких строгих диет или полных ограничений себя в еде. Конечно женские форумы в изобилии предлагают монодиеты для быстрого похудения. И вы сможете прочитать массу положительных отзывов о таком питании. Но любой специалист скажет, что такие жесткие условия только навредят организму.
А помимо того, что организм начнет откладывать запасы “на потом” возникнет еще одна проблема. Клетки кожи и мышц не будут насыщаться достаточным количеством питательных веществ, в связи с чем они будут терять тонус. Именно это и приводит к появлению кожной складки. Избавиться от которой не менее сложно, чем от жировой.
Приемы пищи должны быть дробными — 5-6 раз в день и маленькими порциями. Необходимо исключить вредные жиры и максимально ограничить сладкое и мучное. При этом не нужно убирать полностью из рациона эти продукты. Позволяйте себе немного горького шоколада в первой половине дня, ешьте сухофрукты. Небольшое количество хлеба из твердых сортов пшеницы только принесет пользу.
Не забывайте о воде. Пейте не менее 1,5-2 литров в день. Именно вода поможет вам поддерживать кожу в тонусе.
Не налегайте на алкоголь. Особенно все сладкие его виды. Они содержат большое количество сахара. Да и алкоголь отличный аперитив. Как только вы начинаете его употреблять, сразу хочется кушать.
Чтобы понять, что представляет из себя ваш животик, конечно лучше обратиться к специалисту. Он изучит процент жира в вашем организме и скажет вам, жировая ли ваша складка или это излишки кожи.
Для того чтобы согнать жировую прослойку необходимо сочетание кардио и силовых тренировок. В качестве кардио вы можете использовать аэробные занятия в фитнес зале. В домашних (а скорее уличных) условиях вы можете заниматься бегом, плаванием, кататься на велосипеде, лыжах и коньках. Кардио упражнения заставляют организм активно сжигать лишний жир.
Чтобы добиться идеального животика не обойтись без силовых упражнений. Самый проверенный и эффективный способ — качать пресс. Упражнений на брюшной пресс множество.
Это могут быть и классические скручивания, и подъемы ног, и велосипед, и ножницы. Упражнения можно выполнять в тренажерном зале с использованием специального оборудования и в домашних условиях. Если вы выбрали второй вариант, то обязательно почитайте статьи по этой тематике и посмотрите видео. Но лучше все-таки получить консультацию и хотя бы на первоначальном этапе заниматься под руководством тренера.
И еще пара слов
Как только вы выпрямите свою спинку, поднимите голову, распрямите плечи, тут же визуально пропадет пара-тройка (а может и больше) сантиметров с вашей талии. К тому же красивая осанка ведет к правильному кровообращению и позитивно влияет на работу всех внутренних органов.
Ну и на десерт — делайте упражнение «вакуум» для живота. Оно не только , но и позволяет уменьшить объем талии на пару сантиметров благодаря лучшему тонусу прямых мышц кора.
Дополнительным средством для того, чтобы привести кожу и мышцы в тонус является массаж. Он активизирует кровообращение, происходит насыщение покровов кислородом. Для массажа можно использовать масла с витаминами. Особенно полезным для упругости кожи будет витамин Е.
Поверьте, все эти способы не только позволят вам избавиться от ненужных отложений. Они приведут организм в хорошее физическое состояние. Полюбите себя и свое тело, заботьтесь о нём. А я буду продолжать помогать вам в этом. Подписывайтесь на мой блог, рассказывайте друзьям. Пока!
Вконтакте
Чтобы получить привлекательный плоский живот, многие живут в фитнес-зале и хрустят капустными листьями, запивая их пробиотиками. Нет вопросов: это здоровый и правильный путь к физическому совершенству.
Но если на упражнения и коррекцию питания нет ни времени, ни нервов, ни сил, воспользуйтесь этими элементарными лайфхаками. Они помогут подтянуть живот до более-менее приличного состояния. Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком случае рассчитывать, конечно, не стоит.
Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните. Не можете или не хотите вспоминать - купите корректор осанки (продаётся практически в каждой аптеке) или соответствующий .
Мы зачастую недооцениваем влияние правильной осанки, хотя оно весьма значительно. Выпрямленный позвоночник помогает прибавить рост, придать форму груди и сделать живот визуально более плоским.
Мышцы имеют память, в том числе об осанке. Так что уже через две-три недели живот приобретёт желаемые фитнес-черты. По крайней мере, при взгляде со стороны.
2. Пейте больше воды
Да, нас тоже уже утомили бесконечные напоминания о . Однако факт есть факт: при первом же намёке на нехватку воды наученный горьким опытом эволюции организм немедленно начинает складировать Water retention (medicine) живительную влагу, в том числе и на животе. Если вызванные той же причиной отёки на руках и ногах знакомы многим, то отёчность в районе пресса мы замечаем редко. А зря. Зачастую именно она в ответе за выпирающий животик.
3. Регулярно ходите в туалет
perezhilton.com
Это важный момент в деле создания плоского живота. Организм - очень терпеливая штука, и если вы приучили его терпеть позывы к мочеиспусканию, он будет звать вас в туалет лишь в самом крайнем случае. В остальное время стенки мочевого пузыря будут расширяться, визуальным следствием чего нередко становится излишне округлый живот.
Убедитесь, что вы посещаете туалет минимум 5–7 раз в день - именно это количество медики считают How often should you pee? нормальным.
Чем качественнее вы измельчите зубами свой обед или ужин, тем меньше места он займёт в желудке. А значит, переполненный желудок не станет причиной вздутого живота.
Кроме того, чем дольше вы будете жевать, тем меньше съедите до того, как мозг подаст сигнал: «Я сыт». Это позволит не набрать лишних калорий, что, согласитесь, в перспективе тоже влияет на состояние живота.
5. Дышите носом
queen-time.ru
На первый взгляд, совет странный, но действенный. Дело в том, что при дыхании ртом мы заглатываем воздух, который и становится причиной вздутия живота. Из тех же соображений не рекомендуется налегать на жвачку. Если вы хотите после еды, лучше воспользоваться спреем или леденцом.
6. Контролируйте гормоны
Отклонение женского гормона эстрогена от нормального уровня часто приводит к появлению так называемого висцерального жира Belly fat in women: Taking - and keeping - it off - жировой ткани, откладывающейся преимущественно на животе. Поэтому не поленитесь зайти к врачу, сдать анализы на уровень эстрогена и при необходимости скорректировать его до нормальных значений.
7. Лежите
yogavolgograd.com
Лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (подушку или валик дивана), а под поясницу подоткните скрученное в рулон полотенце. Обратите внимание на живот: в такой позиции он сдуется, станет впалым. 20 минут этой ленивой гимнастики в день - и вскоре мышцы живота начнут привыкать к такой позиции (помним о мышечной памяти).
Кстати, японцы считают подобное упражнение залогом стройной фигуры и , что, согласитесь, тоже лишним не будет.
